睡眠不足の解消方法|眠りの質を上げて幸せな人生を

こんにちは!キャリアコンサルタントの金子めぐみです。

 

 たまたまなのですが、図書館の新刊があるラックに睡眠に関する翻訳本が2冊あり

「読んで♡」と言われた気がしたので借りました。

本人(本本?)が言うだけあってなかなか興味深い内容だったので、借りているうちに睡眠についての記事を書きたいと思います・笑。

 

 睡眠不足になると集中力が低下してやる気がなくなり、イライラしやすくなったり落ち込みやすくなったりします。

よく運転をする人にとっては、居眠りの確率が跳ね上がり、命取りにすらなります。

 

さらに女性にとっては恐ろしいことに、科学者は「睡眠不足は老化に直結する」と断言しています(ひえ~!)。

さらにさらに、睡眠と肥満の関係も深く「睡眠不足は肥満のもと」とも言われています(快眠でもやばいわたしはさらにひえ~!)。

女性の大敵「老化」と「肥満」を連れてくる睡眠不足、恐ろしいですね。

 

わたし自身は快食快便快眠というタイプなのですが、きっと睡眠で悩んでいる方には役立つ情報もあると思います。

 

それでは、睡眠不足が解消できる世界へまいりましょう! 

1. 睡眠不足を解消するための生活習慣

 

1-1. 身体を疲れさせる

睡眠不足を解消するために効果的なのが、身体を疲れさせることです。

 

なんだかあたりまえのように聞こえますが、睡眠に満足できていない人の多くは単に運動が不足しているだけなのだとか。

ただし、快眠につなげるためには運動する時間にも注意が必要なようです。

 

【夜の運動は睡眠の質を向上させない】

ノースカロライナ州のアパラチア州立大の調査です。

 他の条件を同じにした被験者を

・午前7時

・午後1時

・午後7時

に運動する3つのグループに分けて睡眠パターンを調べました。

 結果は

・午前7時に運動したグループの睡眠時間がいちばん長く、眠りも深かった

・午前7時に運動したグループの睡眠では、身体の回復に充てられる「深いノンレム睡眠」が最大で75%多かった

つまり、午前中の運動が睡眠の改善につながることがわかったのです。

 

 2010年にはスタンフォード大学医学部のマシュー・ブーマンも、同様の発表をしています。

 人が起きて動き出すことを促すために、目を覚ます前の早朝にコルチゾールの分泌量が急増します。

その後徐々にコルチゾールの分泌量は減っていき、眠りにつくはずの時間には最低になります。

 午前中に運動することはこうしたホルモンの増減に合わせた身体の動かし方になり、ホルモンのサイクルが正常に保たれ、質の高い睡眠につながるのですね。

 

夜の運動が睡眠にとって良くないもうひとつの原因は、体深部の温度を上げてしまうことです。

人は夜に向けて体温を下げていき、眠りにつきます。

運動により一度上がった体温は、ふたたび下がるまでに4~6時間かかります。

そのため、夜に運動をすることは快眠につながらないというわけです。

 

 朝、運動ができないという人は、午後4時ころまでには運動をするようにすると良いでしょう。

 

体温の面から睡眠を考えるなら、寝る1時間半~2時間前に入浴するのも良いです。

入浴で上がった体温が、元の体温より下がるのがほぼ2時間後なので眠りにつきやすくなるといいます。

 

また、最近の調査では、ヨガや太極拳が質の高い眠りに効果があることがわかっています。

 

1-2. 脳を疲れさせる

睡眠不足の解消のために、脳を疲れさせることも効果があります。

 「身体を疲れさせる」と聞くと「なにか運動をすれば良いのかな」と思いつきますが、「脳を疲れさせる」と言われてもちょっと困りますよね。

わたしが思いつくのはパズルや将棋くらいでしたが、答えは違いました・笑。

 

イギリスのラフバラー大学の睡眠学者ジム・ホーンは、

「人は肉体よりも頭脳を使ったときの方が眠くなる」

といいます。

 

【新しい環境が頭を疲れさせる】

ラフバラー大学のジム・ホーンの実験です。

 被験者をふたつのグループに分けて

・いつもの環境でぶらぶら過ごしてもらう

・見たことのない場所を観光してもらう

という過ごし方を1日してもらいました。

 結果は「見たことのない場所を観光したグループ」の方が疲労感を強く感じ、睡眠の質も高かったそうです。

 

 

子どもの頃は好奇心が強くて、積極的に知らない場所の探検をしましたよね。

だから子供にはあまり「睡眠不足」がなくてぐっすり眠れるのかもしれません。

 

わたしは今でも好奇心が強い方だと思います。

好奇心は強めなのに脳はかなり弱めなのできっと毎日すごく脳が疲れてしまい、よく眠れるのでしょうね・笑。

 

 

1-3. 電子機器を寝室に持ち込まない

パソコンやスマホを寝室に持ち込まないことで睡眠の質を上げ、睡眠不足も解消することができます。

 

パソコン、テレビ、スマートフォンなどの画面が発するブルーライトは、日中に分泌されるべきホルモン(コルチゾールなど)の生成を促します。

つまり、こうした電子機器の使用は身体が眠る準備へ向かう準備を妨げるのです。

 【iPadの読書は睡眠に悪影響】

ボストンのブリガム・アンド・ウィメンズ病院の研究です。

 ・夜にiPadで読書をした被験者

・夜に紙の書籍を読んだ被験者

に同じ条件で眠ってもらいました。

 

iPadで読書をした被験者は、紙の書籍を読んだ被験者に比べて寝付くまでに時間がかかり、眠気もあまり感じず、レム睡眠の時間も少ない上にメラトニンの分泌量も少ないという結果になりました。

さらに、どちらの被験者も寝付いた時から8時間の睡眠をとったにもかかわらず、iPadで読書をした人の方が翌日に疲れが残っていたのだそうです。

 

 

「眠気を感じず」「疲れが残っていた」という主観的な観測が入っていることと、グループを対象としない個人の被験者ということもあるので、わたしには「比較できるのかな~?」という気持ちもありますが、その後読んだもう片方の睡眠に関する翻訳本にも同様のことが書かれていました。

 【ブルーライトはメラトニン分泌を抑制する】

ニューヨーク州トロイにあるレンセラー工科大学ライティング・リサーチ・センターのマリアナ・フィゲロ博士のチームが実証しました。

 

寝る前に2時間電子機器を使ってブルーライトを浴びるだけで、夜間に分泌されるメラトニンの分泌量が著しく抑制されることがわかり、睡眠サイクルに乱れが生じたのです。

 

メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、体内時計を調節する働きがあります。

そのメラトニンがブルーライトによって分泌されなくなるのですね。

 

 

ここまでは、ただ単に「ブルーライトが睡眠に与える悪影響」についてです。

恐ろしいことに、電子機器が睡眠におよぼす弊害はまだ他にもありました。

 

【電子機器はドーパミン製造機】

ドーパミンは「快楽ホルモン」と呼ばれ、長い間「脳が快楽を感じるシステムをつかさどる物質」といわれていました。

しかし、現代では「快楽」は「ドーパミン」とは無関係であることがわかっています。

 

快楽の感情は、オピオイドという物質の作用がもたらす結果として生まれます。

ドーパミンは「探求」という行為にのみ関係する物質だったのです。

「獲物を探す」「先がどうなるのかを知る」といったことをするだけでも、ドーパミンが分泌されます。

そして脳はドーパミンがじわじわと分泌される状態が大好きなのだそうです。

 

まさにインターネットの世界にいるときの脳が、その状態なのです(こわっ!)。

 

 

このことを知って、わたしは自分が快眠できる理由がわかりました。

自分が寝る部屋にはテレビもパソコンもないし、2017年の今でもガラケーなので調べ物すらもしないので持ち歩きません。

 

そうです!電子機器ゼロの部屋なのです!!

あるのは大好きなぬいぐるみたちと、大好きな紙の書籍だけです。

そうか~、だからわたし快眠なのか~、と納得しました。

 

2. 睡眠不足を解消するための食事

 

2-1. 睡眠と肥満の関係

 

2005年にイギリスの研究者が8千人以上の子どもを対象に、生まれたときからの睡眠習慣と体重との関係について調査をおこないました。

その結果

「3歳のときに毎晩の睡眠が10時間以下だった子供は、7歳になったときに肥満体になる割合が45%高かった」

ことがわかりました。

 

 

アメリカでも、研究者チームが6万人以上の中年女性を対象に、睡眠パターンと体重の関係を16年にわたって調査しました。

すると

「平均睡眠時間が5時間以下の人たちは、肥満になる割合が15%高かった」

ことがわかりました。

 

 さらにスタンフォード大学でも…キリがないのでやめましょうか・笑。

 

このようなデータから読み取れることは、研究者の目的が反映されやすいようにわたしは思います。

「こういうことじゃない?」って研究者が考えた「仮説」を「実証したいなあ」っていう気持ちが入ってしまうのではないかと。

 

睡眠不足の子どもが肥満児になりやすかったのは、睡眠と関係なくて「子どもの睡眠なんてどうでもいい」という育児に対してずさんな親のいる家庭だから、食事管理もずさんで太りやすいジャンクフードをお腹いっぱい食べさせてたのでは?

 とか

 睡眠不足の中年女性が太りやすかったのは、睡眠が足りないからじゃなくて寝る時間も惜しんで一生懸命食べていたからじゃない?

とか疑ってしまいます。

 

ところがさらに読み進めると、「睡眠と食欲」に関しての調査に面白いものがありました。

 

 

「グレリン」…胃の中でつくられ、食欲を増進させるホルモン

「レプチン」…脂肪細胞の中でつくられ、脳に働きかけて食べすぎを抑制するホルモン

 

 シカゴ大学の研究チームは男性参加者を集め、二晩のあいだ睡眠を4時間にしてもらい、この二つのホルモンの状態と食欲の度合いを調べました。

 

すると、グループ平均で

・グレリンは28%増加

・レプチンは18%減少

していました。

 

 たった二日間の睡眠不足でも、ホルモンに変化があったのですね。

この二つのホルモンの変化によって、参加者は「食べても満足感が得られない」「ケーキやスナック菓子などが食べたい」という状態になっていました。

 

ん?「満足感?」「食べたい?」これまた主観的な表現ですねえ。

 

でも、スウェーデンのウプサラ大学の神経科学者コリン・チャップマンが「睡眠不足が買い物に与える影響」の調査をしています。

 

チャップマンとそのチームは健康的な男性参加者を集め二日間にわたる実験をしました。

一日目、参加者は一晩眠らないように頼まれた後、翌朝食料品の買い出しを頼まれます。

二日目、いつも通りの睡眠をとった後、同じように買い物を頼まれます。

彼らはそれぞれ、30ポンドのお金と40項目の買い物リストを渡されて「リストの中からできるだけたくさん買ってきて」と頼まれます。

買い物リストの半数はジャンクフード、残り半分は健康的な食品です。

 

すると、1日目の睡眠不足のときの参加者の方がジャンクフードを多く買う傾向が強かったのです。

 

やはり睡眠不足になるとジャンクな食べ物を食べたくなるという結果ですね。

 

 

わたしの場合、4年前までは自宅にカップラーメンやインスタントラーメンがありました。

調理することは好きな方なので、あまり食べることはなかったのですが、なんとなくあると安心するような気がして買い置きし、古くなりそうになるとお昼ごはんに食べたりしていたのです。

前の夜飲みすぎて、二日酔いになっているときに食欲はないのに「ああ、カップラーメンのスープが飲みたいなあ」となぜか感じていたことを思い出しました。

 

あ、睡眠不足とは関係ないですね・笑!

でも、この実験を知ってそれを思い出して「身体が良くない状態のときって、身体に良くないものを欲するのかなあ…」と。

 

ライターのお仕事で「食品添加物の危険性」に関する記事を頼まれて書いたときから、家からインスタント食品はレトルトも含めてすっかりなくなり、冷蔵庫からはマーガリンもなくなりました。

睡眠不足と関係あり?わたしがお仕事で書いた食品添加物の記事はこちら(リンク)

 

あれほど「簡単便利」と思っていたインスタントラーメン、なくてもぜんっぜん困らないのですね!食べたくもならないです。

さらに不思議なことにジャンクフードが家からなくなると、わたしも二日酔いになるほど酔っぱらうっていうことがなくなったのです。

 

あ、これまた睡眠不足と関係ないですね…。

 スピリチュアルな考え方になりますが、「神様(のような存在)がきっといて『わたしの魂の成長にとって必要な情報』をお仕事を通して与えてくれてるのかな」って思っています。

 

 

2-2. カフェインとの付き合い方

デトロイトにあるウェイン州立大学メディカル・スクールの精神医学及び行動神経科学部の准教授クリストファー・ドレイク博士は

「仕事を終えた帰り道にマグカップ1杯のコーヒーを飲むと、睡眠に悪影響が生まれ、その影響力は寝る前にカフェインを摂取する場合と同等と考えられる」

としています。

実験は少々複雑なのでここでは省略します(あなたも飽きたでしょう・笑)。

 

興味深かったのは被験者たちの睡眠時に脳波を測定するのと同時に、睡眠について日記もつけてもらったことです。

 

脳波の測定によると、カフェインを摂取して眠った場合、平均1時間睡眠が短くなり、正しい眠りのサイクルに入るまでに時間がかかりました

しかし彼らは日記に睡眠の違いを書いていなかったのです。カフェインが睡眠に悪影響を及ぼしても、本人に実感はないのですね。

 

つまり

コーヒーを飲むと知らないうちに寝不足になる

起きている時間に目が覚めない(疲れが取れない)

さらにコーヒーが欲しくなる

という悪循環に陥るということのようです。

 

わたしはコーヒー、好きで飲みます。たいていは朝と午後です。

もしかしたら、わたし「快食快便快眠」なんて自分で思っているだけで睡眠足りていないのかも…。

でもそれを心配するのも良くないだろうから、博士のいう「コーヒーの門限は午後2時」をせめて守ろうと思いました。

 

2-3. 睡眠とアルコール

アルコールを飲むと寝つきが早くなることは、研究で実証されています。

しかし、アルコールはレム睡眠を大きく阻害していることも明らかになっています。

 

レム睡眠は、身体は休んでいても脳は働いている状態です。

人は一日の間に起きた様々な出来事などから「記憶の整理」をこのレム睡眠の間におこなっています。

 

ミズーリ大学の調査によると…はもういいか・笑。

 

つまりアルコールにはアデノシンの細胞外濃度を高める働きがあるために人間の睡眠恒常性が狂い、身体はそれを元に戻そうとしてさらに眠りの浅いリバウンドによるレム睡眠が起きるということです(なんのこっちゃ)。

 

簡単にいうと(たぶん)お酒を飲むと睡眠の質が落ちる、ということですね。

 

わたしはお酒、好きで飲みます。夜ごはんのときにビールかワインを飲みます。

でも快眠(だと思っているだけかも)です。

 食品添加物の少ない食生活に変えようと努力してもぜんぜんつらくありませんでしたが、きっとお酒をやめようと思ったらかなりつらいです。

 

年齢とともに酒量は減っていると思うので、わたしのお楽しみでもありますし、田舎なのでご近所付き合いの潤滑油にもなっていますし、まあいいかと思っています。

 

3. 睡眠不足を解消するための環境づくり

 

3-1. 良い眠りにつくための寝室

【良い眠りにつくための寝室のポイント】

・睡眠に最適な温度は15℃~20℃

・空気を浄化する植物を置く(アイビーやサンセベリアならお手入れいらずで丈夫)

・遮光する

・リラックスできる香りを活用する(ジャスミンやラベンダーの精油など)

・電子機器を置かない

 

 

睡眠に最適な温度は、研究によるとわたしたちが少し「寒い」と感じるくらいなのだとか。

たしかに、ちょっと肌寒い日にお布団かけると気持ちよく眠れますよね(想像しただけで幸せ~)!

 

3-2. 適度な仮眠で睡眠不足を補う

NASAの研究によれば、パイロットがコックピットで25分仮眠を取ると、仮眠を取らないパイロットに比べ、反応力が35%、集中力が二倍に高まっていました。

2009年に、アメリカのブロック大学の睡眠学者キンバリー・コートは、仮眠が心理に与える影響について大規模な調査をおこない、短時間でも睡眠をとることで人の気分、反応力、注意力が向上すると結論しました。

 

ハーバード大学公衆衛生学部の研究者ディミトリオス・トリチョブーロスは、健康と仮眠に関する6年がかりの研究結果を発表しました。

調査方法は…省略!

週に最低3回30分程度の昼寝をしている人は心臓病で死亡する割合が38%低いことがわかりました。

仮眠だけが要因ではありませんが、実際に毎日のシエスタ(昼寝)が習慣になっている国は心臓病による死亡率が低いのだそうです。

【仮眠の時間ごとの特徴】

・ごく浅い眠り(5分以内)

心理的にも肉体的にもほとんど変わらないが、疲れている場合は眠気を振り払う効果はある。

・短い仮眠(10分~20分)

目覚めたときは寝る前よりはるかに気分が爽快で、集中力も増している。

このタイプの仮眠は、習得したばかりの技能に対する記憶を向上させ、血圧を下げるなどの効果がある。

・長い仮眠(20分~60分)

気分の爽快感に加え、事実や数字の習得能力が高まる。

成長ホルモンを分泌するため寝る前より元気になる。

深睡眠から目覚めたときの疲労感、だるさはあるが30分ほどで消える。

・完全な仮眠(60分~90分)

浅い睡眠から深睡眠そしてレム睡眠へと、睡眠周期のすべてを経験する。

レム睡眠を経験するため、創造的思考力と抽象的概念に対する理解力が高まる。

レム睡眠を体験するため、目覚めたとき寝ぼけた感じがしない。

 

3-3. 眠りに落ちる方法

イギリスのハートフォードシャー大学で睡眠を研究している教授のリチャード・ワイズマン博士が紹介している「眠りに落ちる方法」を三つご紹介します。

 

・楽しいことを考える

三つのグループに分けた参加者に「楽しいことを考えて」「不安なことは忘れて」と指示を出し、あとひとつのグループには何も指示しなかったという実験では

指示を出されなかった…寝付くまで平均1時間

「不安なことは忘れて」と指示…寝付くまで平均40分

「楽しいことを考えて」と指示…寝付くまで平均20分

となったそうです。

 

20分刻みなのが怪しいですが(笑)、睡眠を研究している教授は嘘はつかないでしょうから信じましょうか。

 

 

・おまじないのあくび

人の肉体的行動は感情に影響を与えています。

笑顔を作れば幸せな気分になり、しかめ面をすれば嫌な気分になるということです。

眠くなった気分になるためにあくびをすることも効果があるということですね。

 

 

・眠りを誘う曲を流す

ベルを鳴らしてから餌を与えることを繰り返すと、犬はベルの音を聴いただけで唾液を分泌するようになります。パブロフ博士が実験をしたために「パブロフの犬」と呼ばれています。

 これにはミエリン(髄鞘)の働きが関係しています。

 

ミエリン(髄鞘)は神経細胞の軸策を取り囲んでいる物質で、神経を覆って伝達を止める絶縁体の役割を果たします。

同じ行動が繰り返されるとこのミエリンが成長し、情報がスムーズにスピーディに伝わるようになります。

眠るときにもこれを効果的に活用できます。

 毎日眠りにつく前に眠りを誘うような静かで心地よい音楽を流すようにすると、その音楽を聴くと身体は眠りにつく準備をはじめます。

 

 

4. 睡眠不足を解消すると脳のパフォーマンスを最大化できる

睡眠は身体を休めるだけではなく、脳内の情報を処理するためにも必要です。

 

赤ちゃんは一日中たくさん眠りますよね。

それは、赤ちゃんにとっては毎日の出来事のほとんどが、初めてのことかまだ慣れていないことだからです。

たくさんの出来事を脳に定着させるために、赤ちゃんにはたくさんの「レム睡眠」が必要なのですね。

 

 

赤ちゃんほどではなくても、わたしたちにも日々の出来事を情報として処理する必要があります。

 

最後に、睡眠が徹底的に不足すると人間はどうなってしまうのかちょっと怖いお話をひとつ。

 

シカゴ大学で1980年代におこなわれたラットを眠らせない実験では、水分とエサをじゅうぶんに与えたにもかかわらず1週間後に体重が減少し始め、毛が黄ばみ、1か月後にはすべてのラットが死亡しました。

人に対して同様の実験をおこなうには倫理上の問題があります。

 

しかし、1959年に話題づくりのために「眠らない実験に挑む」ことをしたラジオDJピーター・トリップという男性がいます。

 

ニューヨークのタイムズスクエアにガラス張りの即席スタジオを用意して実験ははじまりました。

 

成功すれば世界最長不眠記録となる8日間にチャレンジしたトリップですが、数日後から幻聴や幻覚の症状があらわれはじめます。

「靴の中にクモがびっしり入っている」「デスクに火がついた」「スタジオの中をネズミが走り回っている」といったことを口走り、医師が彼の診察のためにスタジオに入ると「葬儀屋が自分を埋葬しに来た」といってスタジオを飛び出してしまいました。

最終段階では、彼は自分が何者かわからなくなり、ピーター・トリップというのは自分が演じている男の名前にすぎないと思い込みました。この状態は「目を開けながら夢を見ている」ような錯乱状態だといいます。

 

8日間と数時間という不眠記録を続けたあと、トリップは24時間眠り続けて元気を取り戻しました。

しかし、その後は以前の彼の性格とは違って、いらついたりふさぎこんだりすることが増え、スキャンダルにかかわって仕事をやめ4回の離婚を繰り返しました。

 

 

その後1964年にはアメリカの17歳の高校生ランディ・ガードナーが同様に世界最長不眠記録に挑戦し、11日間の記録を打ち立てます。

トリップと同様に記憶の乱れ、幻覚、幻聴が現れ、白人である自分のことを黒人のアメフト選手だと思い込みました。

ガードナーはトリップのように実験後の人格は変わりませんでしたが、不眠症に悩まされるようになったそうです。

 

 

このような極端な不眠が人体に与える悪影響があまりに大きいとして、現在ギネスブックは不眠最長記録をカテゴリーからはずしています

 

不眠の極限状態を知ると、睡眠がとても大切なものだということがわかりますね!!

 

ショートスリーパーが注目されているようですが、必要な睡眠には個人差がありますから自分が必要と感じる睡眠は取った方がよさそうです。

 

長いお話になりました。

読んでいただきありがとうございました!

 

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