こんにちは！
キャリアコンサルタントの金子めぐみです。
今回のテーマは
ネガティブ
です。
様々な意味や
ネガティブがつく言葉がありますが
わたしはたまたま
心理学に夢中だからかな、
精神面のことを
イメージしてしまいます。
嫌ですよね、
あの重くて苦しい
ネガティブ
な感情 <( ﾟДﾟ；)>
強く強くなってしまうと
心の病気につながることも。
心理のことなどお勉強する
ずうっと前
わたし怒りたくないな
って強く思って
努力したことがあります。
ネガティブと戦い8年かかった「怒らない修行」はこちら（リンク）
同じように
苦しくてつらい嫉妬も
したくないと
思って自分でいろいろ
工夫してきました。
たまたま自分がしてきたことが
けっこうちゃんと
心理学的だったのねー (bﾟｪﾟo)
ということもありました（どや！）。
さあそれでは、ネガティブ思考を止めてネガティブ感情を避け、
お猿のように明るく楽しく生きる世界へまいりましょう！！
もくじ
1. ネガティブの意味
1-1. ネガティブとは
ネガティブ（Negative）
は英語ですね。
グーグル翻訳先生～ ヾ(*ﾟｪﾟ*)ﾉ
という感じです。
先生、ついでに
ポジティブ（Positive）
訊いてもいい？
なるほど
わたしやあなたが思っていた通りのようです＾＾
1-2. ネガティブのつく言葉
「ネガティブ」がつく言葉が思いのほかたくさん世間ではつかわれていることに驚いたのでご紹介しておきます。
【ネガティブキャンペーン】 Negative campaign
選挙のとき、
対立候補者の
欠点や言動の矛盾などを指摘したり
誹謗中傷することで
自分を有利にするという戦術です。
現在は選挙に限らず
ライバルを不利な立場にするために
悪い噂を流すなどの
攻撃をすることも
ネガティブキャンペーン
略して「ネガキャン」などといわれます。
【ネガティブオプション】Negative options
日本語では
「送りつけ商法」「押しつけ商法」
と呼ばれる手口で、
商品を注文していない人に
勝手に送りつけ、
代金を請求する販売方法です。
勝手に送りつけられた商品は売買の契約は成立していないので……
……長くなりそうなので心配な方は
こちらの愛知県弁護士会のサイトに対処方法がありますよ（リンク）
【ネガティブリスト】Negative list
「ネガティブリスト」と「ポジティブリスト」両方あります。
ネガティブリストは
たとえば
輸入の場合
原則として規制がない中で、例外として禁止するもののリスト。特に、原則として輸入は自由とし、例外として制限する品目を列記したもの。輸入制限品目表。
残留農薬の場合
原則として規制が無い中、「残留してはならないもの」をリスト化し、リスト内のもので基準値以上の残留農薬が検出された場合に規制される。
というふうに
基本的には
全部いいんだけど ヾ(*ﾟｪﾟ*)ﾉ
これはダメ (ﾟ皿ﾟ)
という禁止するものをリストにしたものです。
ポジティブリストは
逆に
基本的に
全部ダメだけど ヽ(｀皿´)ﾉ
これはいいよ ヽ(*ﾟ∀ﾟ*)ﾉ
という許可されるものをリストにしたものです。
【ネガティブエフェクト】Negative effect
日本語にすると
「負の影響」「負の効果」
になるようです。
ある行動や現象などの
負の側面
のことなので、
デメリット
といいかえることもできそうです。
ちなみに「悪影響」を英語でいうと
negative impact
になるってグーグル翻訳先生がいってました (bﾟｪﾟo)
【ネガティブトランジション】Negative transition
Transitionは「変わり目」のこと。
球技などでの
ネガティブトランジションとは
攻撃から守備の切り替えの瞬間のことです。
つまりボールを奪われた瞬間のことだそうです。
【ドミナントネガティブ作用】Dominant negative effect
難しすぎるので抜粋します＾＾
遺伝子の変異産物が正常産物に対してドミナント（優位）に働いて，正常産物の作用を阻害する（ネガティブな効果）作用を指す．ある遺伝子の正常産物と変異産物が同時に存在すれば正常な作用が残っている場合が多いが，VEGF受容体のように二量体を形成して機能する場合，不活性型の変異体が正常体と複合体を形成することにより正常体の作用を阻害する．
【ネガティブ履き】Negative wearing
さっきが難しすぎたので
ゆるい言葉をご紹介して
おしまいにしましょう＾＾
ネガティブ履きは
洗濯するのが面倒だからと
使ったパンツを
裏返して履くこと……ではなく、
おじいちゃんがももひきを
裏返しに履いちゃっていることに
気づかないこと……でもなく、
小さな子どもがズボンを
後ろ前に履いちゃってなんだか
前がガボガボ……でもなくて、
わざと
スニーカーなどの靴を
左右違う色やデザインで履くことです。
調べてみたら、
オシャレの上級者が
することらしいです (dﾟωﾟd)
うちの息子は
かなり小さい頃から
靴下をネガティブ履きしてました。
オシャレじゃなくて
どうでもいいんだと思います。
そういえば高校の指定靴下は白だった（買わなかったけど・笑）から、わたし左右違いに注目してるけど校則違反に気づかなくちゃいけないですね ∑d(ﾟ∀ﾟd)
1-3. ネガティブな感情
ネガティブな感情には様々なものがあります。
ここではちょっと
わたしが思いつくままに
書きだしてみます。
心理学については
一般書籍で興味のあることを
学んでいる程度なので
それは心理学的には「感情」じゃない！
というものがあったら
ごめんなさ～い (* ‘ω’)ﾉ
寂しさ
孤独
悲しみ
落ち込み
憂鬱
苛立ち
不快
不安
怒り
嫉妬
羨（うらや）み
妬（ねた）み
嫉（そね）み
恨み
焦り
緊張
まだまだあるのかな。
あなたは
どんなネガティブな感情を
抱くことがありますか？
心理学者の澤田匡人さんは著書「正しい恨みの晴らし方」の中で
「羨み、妬み」が強くなったのが「恨み」であり分けて考えることはできないスペクトラムである
としています。
スペクトラムって？この章の真ん中あたりに書いてありま～す（リンク）
なるほど
そう言われてみると、
寂しさ
孤独感
悲しみ
あたりもなんとなく
仲間な感じがしますし
苛立ち
不快
怒り
も同じ感情のスペクトラムかもしれません。
1-4. ネガティブ思考が感情をつくる
わたしやあなたのネガティブ思考がネガティブ感情をつくりだします。
誰にでも
考え方の癖
のようなものがあると
学んで
このサイトの記事で
お伝えしてきました。
「思考」は文字通り
頭の中で思ったり
考えたりすることです。
そしてその思考に対応して
感情が動かされます。
ネガティブなことを考えれば
ネガティブな感情になるということ。
たとえば
忙しい朝。
あなたやわたしが
冷蔵庫から卵を出します。
卵を持っていない方の手で
冷蔵庫のドアを閉めます。
ドアは卵を持っている手に当たります。
卵は床に落ち
パシャッと割れて
でろんと生卵が広がります。
このとき
ひえーー ( ﾉﾟДﾟ)ﾉ
と驚くところまでは
ほとんどの人が同じですが
（わたしさっきやらかしたばかりなので・笑）
その後
ニュートラルでいられる人は
ま、こういうことも
たまにはあるよね (ﾉ∀ﾟ*)
くらいの感じで
さっさと割れた卵を
片づけて
床を拭き
新しい卵を出して
朝食づくりに戻ります。
こういう思考ができる人の感情は
落ち着いていて
卵を片づけ終われば
何もなかったのと同じですね。
ポジティブ思考が癖になっていれば
卵を片づけて
床を拭きながら
ちょうどこのあたり
掃除したいと思ってたんだよね～
冷蔵庫前の床って
けっこう汚れるのよね～
今度時間があるときに
キッチンの床全体
しっかり拭き掃除しよう (*｣´ｪ｀)｣
くらいまで考えるかもしれません。
このくらい前向きに考えられる人の感情も
やはり落ち着いていて
卵落としちゃったくらいでは
さほど感情の変化はありません。
ネガティブな思考をする癖がある人は
なんで？
掃除面倒くさい～
もうやだ
朝は忙しいのに～ (#ﾟДﾟ)
という思考に続いて
この冷蔵庫使いにくい！
ボーナスで買い替えたかったのに
ダンナが
「まだ使えるよ」
とかケチだから言っちゃって……(ｷﾟ皿ﾟ)凸
と過去の不満を記憶からひっぱりだしてきたり
冷蔵庫買うこと即決できないくらい
稼いでないのはアンタなんだから
自分が早起きして
朝食と子どもの弁当作ればいいんだよ (#ﾟ皿ﾟ)
と改めて夫への不満が爆発したりもします。
もはや卵を落としたこととは
関係のないネガティブ感情です。
ネガティブな思考は
さらにネガティブな思考へと
展開していっちゃうという
困った面があるようですね。
こういう人の感情は
最初は忙しい朝に掃除することが面倒で
「イライラする」程度でも
ネガティブ思考は連鎖して
勢いがついちゃうので
冷蔵庫買ってくれなかった
稼ぎも悪く朝食も作らない夫に
「怒り、恨み」
というネガティブ感情を抱くようになります。
2. ネガティブな感情をもつ理由
2-1. 生命を維持するため
人がネガティブな感情をもつ理由は、自分の命を守るためなのだそうです。
危険を早く察知するために
不安
というネガティブ感情が必要です。
自分の身を守るために
怒り
というネガティブ感情をもって相手を攻撃します。
1章でネガティブな感情を
思いつくだけ挙げました。
それぞれに理由があるんだろうなぁ、と思いながらながめました。
2-2. 心を癒すため
ネガティブな感情が心を癒しているといえる場面もあるようです。
最近よく目にする言葉に
シャーデンフロイデ
があります。
ドイツ語のSchadenfreudeは
Schaden（損害）
Freude（喜び）
が組み合わさった言葉だそうで、
意味合いとしては
「他人の不幸から得る喜び」
です。
ざまあみろ (「 ﾟДﾟ)「
とか
いい気味だ ヽ(ﾟДﾟ)ﾉ
とか
そういうことですね。
日本のネットスラングでは
「今日も他人の不幸でメシがウマい」
ことから
メシウマ
というのだとか。
このシャーデンフロイデという感情は
自分の精神を癒しているということを
心理学者澤田匡人さんの書籍で知りました。
調べたら面白かったので、
「シャーデンフロイデ」だけで記事を書こうと思います ﾟ+(bﾟｪﾟ*)+ﾟ
書きました！！詳しくはこちらで＾＾
3. ネガティブ思考・感情のコントロール
3-1. コントロールより気づき？
ネガティブ思考や感情をコントロールするより、その感情に気づいて受けいれることが大切、というマインドフルネスの考え方があります。
コントロール
という言葉はなんだか
機械的に自由自在に
調整することができるような
印象なのかもしれませんが、
それでもわたしは
今回の「ネガティブ」に関する記事は
タイトルにも
「コントロール」という言葉
をつかっています。
苦しい状態の自分や
自分でも好きになれない
嫌な自分を
どうにかしたいという思いは
とても強いものだと思うし、
できれば機械的にでも何でもいいから
コントロールしたい
と思う経験があったからです。
わたしはとても長いあいだ
ネガティブな思考や
それによって起こる
心のもやもや（なんていう感情かな？）
を嫌だなと思ってきました。
怒ることも、
嫉妬することも、
やめたかったんです (・ω・｀)
このサイトをつくった最初の頃に、わたしの経験が役立つのではないかと、それについての記事を書きました。
わたしは
日記代わりというか
心が動いたことを何年も
ブログで残していたので調べてみると
病気してすこしお休みしたけど再開したライブドアの無料ブログです（リンク）
本気で「怒りたくない」って思って
改善に取り組んでいても
わたしが怒らない人になるためには
8年近くかかったことが
わかりました。
自分の経験から
考え方の癖をなおすのは
容易ではなく時間もかかると
わかっていたので、
方法論よりなにより
この先の人生
楽しく幸せに生きるために
今すぐ
あなたが気になっていて
そうなりたくないという
ネガティブ感情に対して
コントロールしたい！する！
と意識することが
なにより今すぐとりかかることが！！
いちばん大切かなとわたしは思います。
3-2. 認知行動療法とは
行動療法はわたしたちの「学習」をつかって精神面の問題を実践的に治療していく方法で、認知療法は人が成長の過程でもつ「認知のゆがみ」にアプローチする方法としてアーロン・Ｔ・ベックさんが提唱したものです。
認知のゆがみを正すために
行動療法
が効果的なので
広い意味で
「認知行動療法」
と呼ばれるようになりました。
それでは、この
認知行動療法
から
あなたが自分で今すぐできるものを
ご紹介していきますね＾＾
3-3. アンカーとフレーズ、トリガー
アンカーは船を海に停泊させておくときにつかう錨（いかり）のこと、トリガーは銃の引き金のことで、アンカーを使っている船みたいに安定したいときに銃の引き金をひくようなきっかけをつくるということです。
トリガーをきっかけに
アンカーの状態になる
ということを
くり返すことで学習し、
アンカーの状態になりたければ
トリガーを
活用すればいい (pﾟ∀ﾟq)
という自分になるのですね。
「学習」についてはあなたも知っている
パブロフの犬
（フランダースじゃないほうね！）
が有名ですね。
ごはんが出てくる前に
ベルを鳴らすことを続けると
「学習」して
ベルがなっただけで
まだごはんが出てこなくても
犬さんはよだれが出ちゃう（んもう、かっわいいっ！）
という、あれです。
このとき
よだれがでちゃうことをアンカー
ベルの音は
アンカーを引き起こすための
トリガーといいます。
人もパブロフの犬さんみたいに
こうなったらいいな（アンカー）
を引き起こすための
トリガーを決めて
学習することができます。
ここでは
わたしのネガティブ思考
を例にしますね＾＾
普通に元気だったのに
突然くも膜下出血という
死に直面する病気をしてから、
ちょっとした身体の不調によって
果てしなく気分が落ち込みそうに
なることがありました。
倒れたときもこうだったかも
誰もいないから助けてもらえないな
このまま死んじゃうのかな
こうしたネガティブな自動思考を止めて
死んじゃうときは死んじゃうんだから、
そのときまでいつも明るい気持ちでいること ヽ(´∀｀)ﾉ
をわたしはアンカーにしました。
アンカーに対応する
フレーズ
を決めることで
どんな自分でいたいのかを言語化し
何度も意識して学習します。
あなたは
私は冷静にうまくやれる
いつも穏やかな笑顔でいられる
裏表のない素敵な女性として働く
など自分がなりたい状態（アンカー）に対する
フレーズを自分で決めてくださいね。
あなたのトリガーも
あなたが決めてください。
いつどこにいてもできるように
自分の身体をつかうといいです。
ふだん何気なく
してしまうような仕草は
トリガーになりません。
意識的にしないと
できないポーズがいいです。
わたしが思いついたトリガーです。
明るい気持ちになりますから、
読みながらぜひあなたも
やってみてください (dﾟωﾟd)
両手の指4本をそれぞれそろえて
すこし丸めます。
あたまのてっぺんに
その両手の指先をくっつけます。
上の前歯を上唇で隠し、
下の前歯をできる限り前に出します。
できましたか？
そのまま鏡の前へ！
お猿の「うっきー！！」のポーズ（と顔）です (σ´∀｀)σ
ネガティブなことを考え始めたと気づいたら
このポーズをしながら
「わたしはいつもお猿のように陽気！」
とわたしの場合は
自分で決めたフレーズを口にします。
この「学習」のおかげなのか
手術から2年過ぎたからなのか
ハッキリとはわかりませんが
今はほとんど
ネガティブな自動思考をしなくなりました。
でも実はちょっと問題もあるんです。
家の外でね、
スーパーマーケットなどで
軽いめまいやこめかみの引き攣り
後頭部の頭痛などを感じたときに
このトリガーのポーズできないのです・笑
でもまあせっかく「学習」してるんだからと、トリガーは心の中で自分が「お猿のうっきー」ポーズしているところをイメージして、フレーズは心の中で唱えることでネガティブな自動思考を止めています＾＾
あなたは
どんなときのネガティブ思考を止めたいですか？
どんな自分をアンカーにしましたか？
アンカーのフレーズも
自分らしく決めてください。
トリガーは
わたしみたいに
馬鹿馬鹿しいポーズじゃなくても大丈夫です。
っていうか、バカバカしいと人前でできないのでやめたほうがいいです・笑
左手の親指と薬指の先をくっつける
右手の中指と薬指をクロスさせる
握りこぶしを強く握っておへそを押す
みたいに
仕事中でもサッとできるポーズにすれば
ネガティブ思考をはじめたことに
気づいたらすぐに対処できます。
こっそりトリガーのポーズをすると同時に
アンカーのフレーズを心の中で唱えるなら
仕事中でもできますね！！
ネガティブな思考の連鎖を断ち切ることで
ネガティブな感情になる前に
アンカーの自分に戻りましょう (pﾟ∀ﾟq)
認知行動療法の論文などを探していたら、
日本の厚生労働省が作成している
「うつ病の治療者用マニュアル」を
ある精神科医のブログで
紹介してくださっていたので
リンクを貼っておきますね。
うつ病の認知療法・認知行動療法 治療者用マニュアル（厚生労働省）
3-4. セルフ「ソクラテス式問答」
カウンセリングでの「ソクラテス式問答」は、カウンセラーが適切な質問をくり返すことでクライエント（相談者）自身が自分の本当の気持ちに気づくというものです。
これを自分自身でやってみましょう。
ネガティブ思考をはじめたと気づいたら、
自分を見おろしている自分をイメージする
目を閉じて心の声を聴く態勢を整える
など自分がやりやすい感じで
第三者になったように客観的に自分を見ます。
自分ひとりが
カウンセラーとクライエント
両方をするという感じです。
ネガティブな思考を始めた自分は
何を感じて、どう考えているのか
言葉にして短く説明します。
わたしが嫉妬に苦しんでいたころなら
でしょうか（かわいそうに、よしよし・笑）。
言葉にしたら
カウンセラー役の自分が受けいれてあげます。
「そうですか、なにもかも足りないと感じているんですね」
って。
そして、自分を他人だと思って質問していきます。
「なにもかも足りないというと？」
「お金も時間も……あと愛情も足りない」
「足りないことをどう感じていますか？」
「一生懸命頑張ってるのに悔しい」
「悔しいんですね」
「うん。世の中不公平だ」
「不公平だと感じているんですね」
「そう。なんかもうやってらんない」
「なにを？」
「全部……人生やり直したい」
「やり直したい？どんなふうに？」
こんな感じです。
ご紹介しておいてあれなんですが (*´3｀*)ゞ
この方法はちょっと
難しいです。
ひとりでやるなら
紙に書きだしていくといいと思います。
紙に書いたネガティブな思考は破り捨ててくださいね！！
人の心って不思議で、関係のない行動ともリンクしているんです。
たとえば実験として
不快な行動（人を罵倒する、ゴミを道路に捨てるなど）
を取ったあと、
手を洗った人はそうでない人より
罪悪感が少ないという結果がでました。
心理学者リチャード・ペティらは
「自分のネガティブな思考を紙に書きだした子ども」
を３つのグループに分けて実験しました。
・ポケットに入れて持ち歩く
・破り捨てる
・机の上に置いておく
持ち歩いた子どもは紙に書いたネガティブなことについて意識し続ける傾向がありました。
破り捨てた子どもはほとんど紙に書いたネガティブなことについて考えなくなる傾向にありました。
机の上に置いておいた子どもたちはこの二つのグループの中間の結果になりました。
手を洗ったり、破り捨てたりすることが
わたしたちの心にも影響しているのですね (bﾟｪﾟo)
さあ、ネガティブなことは紙に書いて……
わたしなら
3-5. 自分が自分へアドバイス
ソクラテス式問答は難易度が高いと感じたら、自分のネガティブ思考に対して自分がアドバイスするという方法もあります。
先ほどの例、わたしが嫉妬に苦しんでいたころのネガティブ思考
を言葉にして意識に上げたら、
もしも自分の大切な友人が
この言葉を口にして悩んでいたら、
あなたはどんな言葉をかけてあげるかな、
って考えます。
ホンモノの友人よりもずっと
彼女の性格や悩みの背景まで
よ～く知っているわけですから、
きっと優しく温かい言葉を
かけてあげられるはずです。
さっきの例で、わたしならなんて言うかな？
って言ってあげたいな。
でもこれ、過去のわたしのネガティブ思考に対して、今のわたしだから言えるのかも。最近はすごく減ったけど、こんど嫉妬のネガティブ思考したときにやってみます＾＾
３つの方法をご紹介してきました。
ネガティブ思考がはじまったことに
気づいたら
自分が「これならできそう」と思う方法で
やってみてください。
ネガティブな自動思考で
どんどん悪いこと考えちゃって
ネガティブな感情になる前に！！
なる前にとにかく
お猿のうきー！！
しながら鏡を見れば
とりあえず笑えます。
そしてそのまま鏡の前で
変顔の研究をしていれば
きっと
さっきのネガティブ思考
なんだっけ？ (*’ヮ’*)
ってなります（わたしだけ？）。
4. ネガティブ思考・感情のおかげ
ネガティブをテーマに、主にネガティブ思考や感情についてお話してまいりました。
この章のタイトル通り
ネガティブ思考やネガティブ感情
は人にとって必要なものだと
理解しましたし
あの苦しくてもやもやした
いや～な気持ち
を経験しているからこそ、
そういう気持ちがなくて
スッキリした感情、
明るく楽しい気持ちで
いつもいたいなって
思えるのかもしれません。
わたしどんだけ幸福になりたいんだろうっていうくらい・笑
「幸福」の文字がタイトルに
はいっている本を
たくさん読んでいますが、
脳科学者の茂木健一郎さんの本で
幸福を感じるのはコントラスト（変化）があるとき。
昨日できなかったことが今日はできた、
以前よりずっと良くなっている、
そういうふうに良いほうへ変化しているときです。
というようなことを読んで、
すごく納得しました。
ネガティブ思考によって引き起こされる
あの
いや～～な気持ち (llﾟ艸ﾟll)
わたしはその感情に
なりたくない！！
ならないようにする！！
とジタバタしてきましたが、
そうかー
比較する嫌な気持ちがあるから
幸福を感じることも
できるんだよねー ∑(´ﾟωﾟ｀；)
という気持ちで今はいます。
でも
ネガティブ感情を経験するのは
たま～にでいいな (；´д｀)
心が暗くて重くて
もやもやするのは
やっぱり嫌だ。
あなたもわたしも
ちょこっとの
ネガティブ感情をスパイスにして
たくさんの
ポジティブ感情を
楽しめますように。
ネガティブ過ぎちゃわないように
自分で調整できる
ポジティブでハッピーな
素敵な女性に
なれますように。
この記事がお役に立てればうれしいです。
長い記事を読んでいただき、ありがとうございました！！
また別の記事でお目にかかりましょう。
