こんにちは！
キャリアコンサルタントの金子めぐみです。
最近なぜか
この言葉を耳にすることが続き
と思ったので
罪悪感
についてお勉強しました。
罪悪感
という言葉を
検索しようとすると
検索候補に
罪悪感なし から揚げ
罪悪感なし スイーツ
…というワードが出てくるので😅
高エネルギー（カロリー）食
に敏感な
ダイエット中の人たちも
よく使っているワードのようです＾＾
あなたはどんなときに
罪悪感
を抱きますか？
食べすぎちゃった (´v_v｀)
飲みすぎちゃった (つω-｀)
運動しなかった (・д・｀)
…みたいに
日常的に生まれる
軽い罪悪感もあれば
20億円の遺産目当て
で結婚し ( *＾皿＾)
毎日の食事に
トリカブトから採取した毒を
少しずつ入れて (｡ ゝ艸・)
3年かけて
殺しちゃった (*￣ｍ￣)
…という
火曜サスペンス劇場的な
とんでもなく
重い罪悪感もあるようです。
今回は主に
その中間くらいの
罪悪感
ですね
お仕事上や
プライベートの人間関係
において
自分が取った行動に対して
生まれてくる
罪悪感
について
ご紹介してまいります。
自分で罪悪感を癒す方法
として
の手順もご紹介しますので
どうぞゆっくりしていってくださいね！
罪悪感も不安もなし！真面目な無料講座＾＾
さあそれでは、重たい罪悪感を手放して、心を軽く穏やかにする世界へまいりましょう！
1. 罪悪感とは
1-1. 罪悪感の意味
心理学的には『罪悪感』は、「自分の行動や言動、またはその結果が、自らの内的な価値観や道徳観に反していると認識した際に生じる感情の一種」とされています。
罪悪感
は
ネガティブな感情
の中でも
その人が持っている価値観
によって
罪悪感を持つかどうか
や
罪悪感の強さ
の個人差が生まれるので
共感することが難しい
感情のひとつ
と言えそうです。
とわたしは今決めましたが
あなたやわたしが
あたりまえに食べている
豚肉
を禁じられている宗教
の人たちは
豚汁を知らずに
具は野菜だけだと思って
うっかり食べてしまったら…
きっと豚肉が入っていると知って
激しい罪悪感 (；ﾟДﾟ艸)
に苛まれるだろうし
から揚げでグビッ🍗🍺
お好み焼きでグビグビ🍺
という食事は
…というわたしにとっては
至福の食事 ( ﾉﾟ∀ﾟ)ﾉ
だとしても
彼はスレンダー好み
24/365ずうっとダイエット中
…という女性にとっては
罪悪感しかない (ノω・｀)
ってことになってしまうので
罪悪感を覚える行動
は
三者三様・千差万別・十人十色
蓼食う虫も好き好き
ということですね。
理解し合わなくちゃね＾＾
1-2. 罪悪感（後悔）の分類
「罪悪感」に含まれる「後悔」の分類（行動したときに後悔する「行為後悔」と、行動しなかったときに後悔する「非行為後悔」）同様に、「罪悪感」も分類できます。
2章の『罪悪感を持つ場面』
でさらに
ご紹介してまいりますが
行為後悔
行動しなければよかったと後悔する
非行為後悔
行動すればよかったと後悔する
罪悪感も
これと同じ分類ができます。
1-3. 罪悪感と羞恥心の違い
「罪悪感」は自分が取った行動が、他人や世間のルールに適っていなかったときに生まれやすく、「羞恥心」は自分自身への評価として生まれやすいという違いがあるようです。
罪悪感 (Guilt)
【他者やルールとの関係性】
罪悪感は、何か自分が「悪いことをした」と感じたときに生まれる感情。他者に対して迷惑をかけたり、倫理的・道徳的なルールを破ったときに感じやすい。
行動に焦点
「自分の行動が間違っていた」という気持ちが主な焦点。
改善や償いを促す
罪悪感は、その行動を反省して改善したり、償いをする方向に動かす力がある。
羞恥心 (Shame)
【自分自身への評価】
羞恥心は、「自分自身がダメな人間だ」と感じる感情。自分の存在や本質が否定されているような気持ちになる。
自己に焦点を当てる
「自分そのものが恥ずかしい」と思う感覚が特徴的。
隠れたくなる気持ち
羞恥心は、行動を修正するというよりも「隠れたい」「消えたい」という方向に働きやすい。
参考にさせていただきました
有光興記(2001).
1-4. 男女差について
「罪悪感」の強さや感じやすさは文化的・社会的な要因に影響される部分が大きいようですが、女性は他人との関係性に、男性は外部のルールや責任に対して感じやすい傾向があるようです。
【罪悪感に関する男女差】
女性は
周囲の人との関係性
を重視する文化
が強いために
人間関係に対して
罪悪感を感じやすい傾向
があると言われています。
周囲の人に迷惑をかけてしまった
期待を裏切ってしまった
という思いから
罪悪感を持つ傾向があるのですね。
一方の男性は
外部のルールや責任
に基づいて
罪悪感を感じる
ことが多いようです。
義務を果たせなかった
ルールを破ってしまった
という場面で
罪悪感を持つ傾向があります。
【羞恥心に関する男女差】
女性は
外見や行動に対する
社会的な評価を意識
することで
羞恥心を感じる傾向があります。
こんなことを言ったら恥ずかしい
こんな自分はみっともない
と感じるのですね。
一方男性は
社会的な弱さや失敗
が羞恥心につながる
ことが多いようです。
失敗して他人に笑われる
弱い自分を見せてしまった
と感じて恥じるのですね。
（参考にさせていただきました）
有光興記(2001).
恥および罪悪感とは何か : その定義，機能，発達とは（リンク）
久崎 孝浩（2002）
1-4. 罪悪感と後悔の違い
心理学での「後悔」は「罪悪感」の一部に含まれるプロセスとして扱われ、具体的な行動（謝罪や補償など）を促進する働きがあるとされています。
後悔は
で
自分の
選択ミスを反省する
ことで
将来の意思決定を改善しようとする
役割があります。
つまり後悔は
過去の「選択」
に焦点を当てたもの。
一方の罪悪感は
「他者との関係」
に焦点を当てたものです。
後悔
「あの仕事を引き受けておけばよかったなあ…自分にとって良い経験だったはず。」
罪悪感
「あの仕事を引き受けなかったせいで、同僚に負担をかけてしまった…申し訳ない。」
（参考にさせていただきました）
罪悪感機能の可能性に着目して
橋本多恵（ダウンロード資料なのでリンクしていません）
2. 罪悪感を持つ場面
2-1. ポジティブな行動を取れなかったとき
明らかに良いことだとわかっているポジティブな行動を取れなかったときに、罪悪感は生まれます。
自分から挨拶ができなかった
優しくしてあげられなかった
育児中、子どもはいつもと同じような態度だったのに、自分がイライラしていたから優しくしてあげることができず、泣かせてしまった、とか！
ほんとうは
したかったのに (´u_u｀)
したほうがよかったのに (´v_v｀)
できなかった (つω-｀)
…という後悔の気持ちが
罪悪感
となって残ります。
2-2. ネガティブな行動を取ったとき
良くないことだと感じているネガティブな行動を取ったとき、罪悪感は生まれます。
仕事に遅刻してしまった
酷いことを言ってしまった
悪いことなのに ( ´д｀ll)
しちゃいけないこと
なのに (ノﾛ≦*)
してしまった (´xωx｀)
…という後悔の気持ちが
罪悪感
となって残ります。
2-3. 過去の行動を思い出したとき
過去の自分の行動（2種類のどちらでも）を思い出したとき、罪悪感を覚えます。
罪悪感
の特徴には
思い出して何度でも
感じてしまう
ということもあります。
悲しみや怒りは
徐々に薄まっていく
傾向にありますが
罪悪感は
思い出すたびに
胸を痛める種類の
ネガティブ感情ですね。
もう二度と会うことのない誰か
に対して
あんなこと言わなければ
よかったな ( ´д｀ll)
っていう罪悪感を持つのは
切ないですよね。
わたしが亡父に対して12歳のときに言ってしまった言葉とシチュエーションを知人に話したとき、彼女も若いときに自分の母親に対して言ってしまい母親が他界してからずっと罪悪感を抱えていると話してくれました。
誰もがきっと、亡くなった人に対してなにかしらの罪悪感を持つのかもしれないです。
あっという間に父が他界した年齢を超えました
2-4. お仕事上での罪悪感
仕事の場面では責任が生じるので、業務中には罪悪感は生まれやすいといえるでしょう。
1章では
心理学における罪悪感
は
と説明しました。
ダイエットなんてどうでもいいから
揚げ物バンバン🍗
ビールぐびぐび🍺
…のわたしと
彼に嫌われたくないから
いつでも小食✨
ダイエット食👌
…の女性は
価値観が違う
から
食事に対しての
罪悪感の持ち方
がすごく違う
…ということですね。
プライベートシーン
では
そんなふうに
大きな差がある
価値観・倫理観
ですが
職場という場面
では
わたしと彼女の
価値観・倫理観
はそれほど違わない
はずです。
そもそも職場は
ルールの多い場所ですよね。
出勤時間・休憩時間・退勤時間…
シフト制でもフレックス制でも
それぞれにルールがあります。
業務にもマニュアルがあったり
暗黙のルールがあったり…
無理してるあなたはこちらを＾＾
決まりごとが多い
ということは
それを破っちゃうことで
罪悪感を持つ
機会も増えてしまう
ということ。
無借金スモールビジネスなら安心！
フリーランスは働き方の種類だよ＾＾
3. 罪悪感のポジティブエフェクト
3-1. 成長する機会になる
罪悪感を持つことで自分の行動を振り返って内省し、その後の行動に影響を与えるために成長する機会になり得ます。
…なり得ます。
なんて書いたのは
と思ってるからです。
この記事を書くために
書籍や論文を読んでみたら
成長過程の子どもたちの
いじめ（今はネットでも！）
に関する
罪悪感の機能
の研究がありまして
罪悪感が
行動の修正や謝罪
を促進する
ことはわかっても
その罪悪感や共感性
そのものは
個人差が大きいし
罪悪感喚起状況の多様性
もあるから
今後の課題だね
っていうふうに
締めくくってる感じがしたからなんです。
罪悪感の個人差といえば
それをまったく持たない人たち
も存在するので
どうか近づかないようにね！！
罪悪感を持たない人々
マウント女はサイコ度が高いです
3-2. コミュニティの形成・維持
罪悪感は「人を傷つけたくない」とか「誰かに迷惑をかけたくない」という、周囲の人を思いやる心から生まれるので、コミュニティの安定につながります。
オクラホマ州立大学心理学部助教授で
進化心理学者の
シュナイサー（Sznycer）さんは
と理論づけています。
他人を傷つけてしまったり
親切を受けても返さなかったり
した場合に
罪を感じること
によって
そうした自分勝手な振る舞いを
改善することができる
というのですね。
こちらの論文では、罪悪感が持つ二面性を理解し、適切に活用することで、個人の成長や社会的調和に役立てることができると提案されています。
Shame closely tracks the threat of devaluation by others, even across cultures. （リンク）
Sznycer, D., Tooby, J., Cosmides, L., Porat, R., Shalvi, S., & Halperin, E. (2016).
シュナイサーさんの研究は
が多いようです。
気になる方はこちらで＾＾
3-3. 人間関係を修復する
罪悪感を持つことで謝罪や感謝を伝えるという行動につながり、壊れかけた関係を再構築できることもあります。
罪悪感を持たないと
自分が相手に対して悪いことをしても
相手が自分に対して良いことをしてくれても
べつに何とも思わない ┐(´д｀)┌
わけですから
謝罪や感謝の気持ち
が湧いてこない…
ということになっちゃう！
罪悪感は
ネガティブな感情ですが
人間関係を
長く続けるときには
必要な感情です。
4. 罪悪感のネガティブエフェクト
4-1. 自己否定につながる
過剰に罪悪感を持つと、自己否定につながり、自分を責めすぎて心のバランスを崩してしまうことがあります。
必要以上に
罪悪感
を抱き続けると
自己否定が強まり
自律神経のバランスを崩して
心身の不調につながります。
自律神経の新しい理論です＾＾
4-2. 行動の制約につながる
必要以上に「これをしたら誰かに悪い」と罪悪感を持つことで、行動力の低下につながることもあります。
自分が何かをする
その行動が
罪悪感
につながることを恐れて
行動力が失われていく
行動範囲が狭くなる
など
行動の制約
につながってしまうことも。
自分を大切にしないとね＾＾
4-3. 過去に縛られてしまう
過去の出来事に対する罪悪感に苛まれることで、未来への希望を閉ざしてしまうこともあります。
過去の自分の行動
の結果が
希望と違ったとき
反省や後悔だけでなく
誰かや自分に対しての
罪悪感
が生まれ
思い出すたびにその
罪悪感
に苛まれていると
自分の行動に自信がなくなり
未来への希望を
抱きにくくなるはずです。
未来が描けないと寂しい気持ちになるかも？
ストレスも多すぎると良くないね
5. 罪悪感を抱えた状態
5-1. 落ち込み
罪悪感のある状態で人は、抑うつ状態・落ち込みを感じます。
誰かに対しての
罪悪感
だけでなく
資格やスキルを得るために
勉強しよう！
と決めたのにできなかったり
今度こそ
健康的にダイエット！
と決めたのに
食事制限や運動ができなかったり…
そうした
罪悪感
は人をネガティブな気持ちにします。
5-2. 自己欺瞞
罪悪感を持ち続けると、人は自分の心を守るために自己欺瞞を始めます。
罪悪感
は文字通り
罪の意識
なので
とても苦しく辛い感情です。
脳は『快』を好み『苦』を嫌う
という特徴があるので
罪悪感を抱えていたくない。
すると
脳内で自分に対して嘘をつき始めます。
「自分が悪い」
という観念を手放し
「自分は無罪だ」
という新しい信念をつくる…
そのために
納得のいく言い訳を捏造したり
過去のストーリーを
書き換えたりしてしまうのですね。
あなたも自己欺瞞の記事で人生変えてね！
5-3. 攻撃的態度
自分を責める「罪悪感」は脳にとって『苦』なので、場合によっては相手を責める攻撃的態度になることもあります。
自分が悪い
という気持ちを
脳は持ちたくないです。
自己欺瞞を始めて
言い訳しまくって
ストーリーを書き換えると
自分ではない
誰か（人ではなく環境などの場合も）
が悪いということになり
自分を守るために
攻撃的になる
こともあるのですね。
防衛機制
という
自分を守るために
無意識に働く心の機能
があります。
（記事の途中にリンクしているのですぐ読めます）
その防衛機制の中の
投影
によって
悪いのは自分という罪悪感
を持ちたくない（心を守りたい）
ために
悪いのは相手とみなして
攻撃的になるということですね。
認知的不協和理論でわかります＾＾
6. 罪悪感の消し方・手放し方
6-1. 態度の改善
自分自身の態度の改善は、必要以上の罪悪感を持ちにくくするために役立ちます。
前の章で
防衛機制の中の
投影
に触れました。
自分を責めすぎる人
は必ず
他人のことも責めています。
誰かに対して
あるいは
出来事や今の環境に
感謝をすること (*ﾟヮﾟ*)
ができれば
自分を責めすぎることも
なくなっていきます。
また、日々の生活の中で
自分に過ちがあったとき
すぐに「ごめんなさい」
と謝罪できる態度を身につける
ことも
ことに効果があります。
素直にね＾＾
6-2. 行動で昇華する
罪悪感を持っている出来事に対して、償いの行動をすることで昇華することができます。
昇華
これも
防衛機制のひとつです。
自分にできる範囲で
罪悪感を持つ『罪』に対して
償いの行動
を取ることで
罪悪感
を消していきます。
以前に親切にしてもらったりして
ほんとうはいい人だと知ってる🥺
のに…
そのとき一緒にいた人たち
との空気を読んで
その場を盛り上げるような
その人の悪口を言ってしまった
…という罪悪感があるとしたら
・その人の良いところを他の人には話す
・その人が困っていたら助ける
・悪口を言う人たちに近づかない
…というように
現実的な行動で
罪悪感の元になった罪
を償って
昇華
させます。
6-3. メンタライゼーション力の獲得・向上
メンタライゼーションが低い人ほど、自分を責めやすい傾向があるという研究があります。
メンタライゼーションとは
他人や自分の『気持ち』
を思うこと
です。
詳しくはこちらで＾＾
共感力
も含まれる
メンタライゼーション力
が不足していると
自分を責めやすくなる
すると…
先ほどお話ししたように
自分が苦しいことを
脳は嫌がるので
合理化
するために
自己欺瞞を始めたり
投影
によって
攻撃的になったり
してしまうので
メンタライゼーション力
を獲得したり向上させたりすることが
罪悪感の解消
につながるということです。
青年期におけるメンタライゼーションと攻撃性との関連 （リンク）
山口 正寛 (2012).
6-4. 自分でできるイメージ療法（セルフセラピー）
心理カウンセリングやセラピーで行われる「イメージ療法」はクライエントの症状の強さ（重篤さ）によってはプロの誘導が必要ですが、軽い罪悪感などは「セルフセラピー」で改善することもあるようです。
イメージ
という言葉は
日常生活でもよく耳にする
ごく一般的な言葉
ですよね。
その
イメージ
はわたしたちの心に
どんな影響を与えるのでしょうか。
イメージについての
研究論文をみつけたので
ご紹介しておきますね＾＾
【心理学でのイメージ】
イメージの定義と難しさ
イメージは心理学で重要な研究対象だけど、明確に定義するのが難しい。
「心像」という訳語が使われることもあるが現象自体があいまいで、多様な意味を持つ。
イメージの分類
実験心理学ではイメージを以下のように分類している
残像（afterimage）：刺激がなくなった後に残る視覚的な像。
直観像（eidetic image）：明瞭で持続的に記憶される像。
記憶心像（memory image）：過去の経験を再現する像。
想像心像（imaginative image）：新しく創造された像。
イメージの特性
イメージには「鮮やかさ」と「統御可能性」という特性がある。
鮮やかさ：像がどれだけ鮮明に感じられるか。
統御可能性：どれだけ自分で操作できるか。
イメージの役割
イメージは日常生活や心理療法で大きな役割を果たしている。
自律的で、私たちの意識や意図を超えたところで働くことがある。
それでは実際に
罪悪感に苛まれて
苦しんでいる ( ´д｀ll)
あなたが
として
イメージ療法
『ブラックボックス』
のセルフセラピー手順
をご紹介いたします＾＾
書籍を参考にしました。
このイメージ療法では
ネガティブな感情
（今回は罪悪感）
を黒い箱に押し込んで
しっかり蓋を閉めて
最後には処分します。
そこで
完全に処分する
（消去する・手放す）
ということを
心に決めてから取り組む
必要があります。
心にフタをする
という言葉があるように
感情を押し込めて
蓋をしただけでは
いつか何かのきっかけで
それが爆発して
感情が暴走
する可能性があるのです。
あなたを苦しめる
罪悪感
は
あなたにはもう
必要ありません。
完全に手放し
消去して処分する😌✨👌
という気持ちで始めてくださいね！
それではやってみましょう！
【ブラックボックスの概要】
（前略）最後にブラックボックスという、一般的によく実施されている方法にも触れておこう。いろいろなパターンがあるが、今回は頑丈な金庫をイメージしてみる。（中略）イメージ療法は、専門家の誘導が必要なものから、本章で紹介するようなセルフセラピーの形式で行えるものまでさまざまだ。1人でおこなうときは、イメージを終えたら身体に意識を戻し、大きく深呼吸する。その後、手をグー、パー、と開いたり握ったりして感覚を確かめ、目を開いて終了しよう。
「色彩心理のすべてがわかる本」山脇恵子（ナツメ社）より抜粋
【ブラックボックス】
セルフセラピーの手順
負の感情を明確化する
今抱えている罪悪感やネガティブな感情を、具体的にイメージする。
「どんな形？どんな色？」みたいに、視覚化するのがポイント。
金庫や箱をイメージする
頑丈で絶対に開かない金庫や箱を思い浮かべる。この箱が「安全で信頼できる」と感じることが大事。
感情を箱に入れる
イメージした罪悪感やネガティブなものを箱の中に「押し込む」ように想像する。
鍵をかける
その金庫や箱をしっかり閉めて、二度と開かないように鍵をかける。このとき「もう大丈夫」という感覚が生まれるのが理想。
処分のイメージ
海の中に沈める、空に飛ばす、どこか遠くに持っていく、などで「完全に手放す」イメージをする。
7. 罪悪感の罪
いかがでしたでしょうか。
罪悪感
あなたは自分を
罪悪感を持ちやすく苛まれるタイプ
だと思いますか？
（誰かに）悪いことをしちゃったな
あんなこと言わなければよかった
しなければよかった (・ω・｀)
とか
（誰かが）あんなに良くしてくれたのに
ちゃんとお礼も言えなかった
感謝を伝えればよかった (´д｀)
とか…
そういう罪悪感ならきっと
その後の自分の行動を
より良くしていくために役立つ
ための罪悪感だと思います。
それにたとえ
行動が改善されなくても
このタイプの罪悪感は
自分を押しつぶす前に
自己欺瞞が起きて
脳は自分に言い訳しまくり
投影による転嫁などで
あいつが悪い！
この法律が間違えてる！
こんな家に生まれたから！
…みたいに
自然とそうなるわけで
わたしが今回
罪悪感のことを学んでいて
いちばん問題なのは
自分自身に対して
とか
とか…
自己否定につながる
罪悪感
じゃないかな
と思いました。
自己欺瞞について
学んだときもそう思ったけど
好きでもない仕事を
お金のためにする日々を
ほんとうはどうにかしたい (≧Д≦)
のに
日々の生活に流されて
気づいたら1年が過ぎ去っていく…
みたいな感じ
こういうことじゃね？の法則＾＾
それはあなたが
あなた自身を
認めてあげていないこと
だと思います。
毎日必死に頑張ってる
真面目で優しいあなたを
もっと評価してあげようよ。
いくら
スピリチュアルな考えを身につけても
最終的に行動しないと
目の前の世界は変わらないんです。
指導者のもとでトレーニングする
つまり
他人の力を借りる
ことは
スポーツの世界では当たり前なのに
現実の世界では
自分でなんとかする（できる）
って思いがちなんですね。
ほかでもない
大切なあなたのために
他人の力を借りることで
どうか
罪悪感を持たない人生
にしてあげてください。
長い記事を読んでいただきありがとうございました。
また別の記事でお目にかかりましょう！
