こんにちは！
キャリアコンサルタントの金子めぐみです。
今回は、ストレスコーピングについてのお話です。
ストレスコーピング（stress coping）は「ストレス対処法」という意味です。
ほかにも、「ストレスマネジメント」や「ストレスコントロール」という言葉があり、意味合いとしてはどれも同じように「ストレスをどうにかする」ことです。
【2021年2月追記】
この記事を書いたのは2018年6月です。ストレス関連の書籍を5冊程度読んでそれを参考に記事にしました。手元に本を残さないので確認できないのですが古い本ではなかったはずです。
ところがそれよりずっと前の2013年TEDトーク「ストレスと友達になる方法」で健康心理学者のケリー・マクゴニガルが「ストレスが身体に悪い」と信じている人だけに「身体に悪い」結果が出ていると提起しています。
実際に当時すでにハーバード大学では「ストレスは身体に悪くない」という教育をしていたようです。
わたしがこの動画を見たのが2021年2月。衝撃でした。
この記事ではストレスを悪者扱いするだけだとネガティブな波動出ちゃうかも、というわたしのおポンチ脳のおかげで後半はどちらかというと「他人とうまくやっていく方法」になっています。
もし良かったらこの動画をご覧になってから読んでいただけるとあなたに必要な情報だけ抜粋して取り入れることができると思います。
ストレスにはプラス面とマイナス面があります。
【ストレスのプラス面】
＋負荷がかかることで行動のスイッチが入る
＋パフォーマンスの質が高まる
＋やらないといけないことが明確になり、集中力が高まる
＋今までのやり方を変えるきっかけになる
＋うまくいかない考え方を変えるきっかけになる
【ストレスのマイナス面】
－安全の欲求が満たされず、不安になる
－ストレスホルモンにより、免疫力が下がりアレルギー反応が起こったり、頭やお腹などが痛くなる
－自分や他人を責めるなど、マイナスの感情が出てくる
－未来に希望が持てないと感じてしまう
－やる気がなくなる
「ストレスマネジメントの心理学」高山恵子・平田信也（サンクチュアリ出版）より
人が生きて活動している限り、ストレスがゼロという状態にはならないのだそうです。
あまりにも強いストレスを抱えたり、軽いストレスだとしても長期間にわたって溜め込んだりすることは精神疾患の原因になってしまうこともあります。
ストレスを感じている状態では、人の身体は副交感神経が優位になります。
これは、いつでも戦う準備ができている戦闘態勢をとっているような状態で、心拍数や血圧が上がりリラックスできず免疫力が低下しますので身体の調子が悪くなります。
頭痛、肩こり、口内炎、胃腸の調子が悪くなる…
といった症状の原因がストレスということはよくあるのだそうです。
就活がストレスになって体調を崩すまえに＾＾
職場、学校、家庭などで感じるストレスに上手に対処することで、こうした身体や心の不調を改善していけます。
さらに、ストレスコーピングの理論と方法を知ってスキルを身につけることは心理学的に相手を理解することにつながるため、コミュニケーションがうまくいくようになります。
人間関係が良くなっていくということは、さらにストレスの原因が減るということですから、好循環になっていくのですね！
それでは、ストレスを放置せずに早めに対処して自分の心と身体を守り、さらに人間関係まで良くして夢まで叶いやすくなっちゃうストレスコーピングの世界へまいりましょう！！
もくじ
1. ストレスコーピングとは
1-1. ストレスを適量のスパイスにすること
ストレスコーピングとは、人生におけるストレスを料理における適量のスパイスにすることと似ています。
調理のときに使うスパイスは、適量ならば料理をさらに美味しくしてくれますが、多すぎると素材の味がわからなくなったり、辛すぎたり香りが強すぎたりしてかえって料理をまずくしてしまいます。
それと同じで、ほどよいストレスになるように自分の感じるストレスに対処するのがストレスコーピングです。
ストレスに関係するホルモンにコルチゾールというストレスホルモンがあります。
ストレスもスパイスも多すぎるのは良くないのですね。
1-2. 自分のストレスに気づくことから
ストレスコーピングで大切なのは、自分のストレスに気づくことです。
日常には小さなものから大きなものまでさまざまなストレスがあります。
「ストレスを溜める」という言葉があるように、はじめはほんの小さなストレスでも、毎日感じていると大きなストレスになっていきます。
自分が今、過剰なストレスを感じていないかを常に意識しておきましょう。
リラックスできない、気持ちが落ち着かない、イライラする、落ち込む、などといったネガティブな感覚に早く気づいて対処することが大切です。
マインドフルネスを身につけると自分を客観的に見ることができます
人によって、ストレスに対して強い人と弱い人がいます。
心理学では「ストレスバルーン」という概念があるそうで、バルーン（風船）の大きさは人によって違い、それがストレス耐性です。
風船がふくらむように限界までストレスが溜まると「バン！！」と風船は割れてしまいます。
この状態も人によって違い、「ブチ切れる」「うつ状態になる」「泣きだす」など様々ですが割れる前に対処するのがストレスコーピングなのですね。
ストレスが生まれたら、小さなうちに対処することでストレスバルーンに余裕ができますから頑張れるということです。
1-3. 「考えなくてもできる」状態がゴール
ストレスに気づいたときに、ストレスコーピングの方法を思い出して実践することを繰り返し、最終的には考えなくてもストレスコーピングできるのがゴールです。
ストレス状態に気づく
↓
スキルを思い出す
↓
ストレスを減らすために意識してスキルをつかう
↓
くり返しつかうことで、習慣化されていく
↓
ハッピーな時間が長くなる
この手順をくり返すことで、ストレスに気づいたら何も考えなくても自分に向いている対処方法でストレスを軽減できるようになっていきます。
2. ストレスコーピングのためのセルフチェック
ストレスコーピングのスキルをつかう際に、自分にはどのような傾向があるのか、どんなタイプなのかを知っておき、さらに問題になっている相手のタイプも理解できるととても役立ちます。
ここでは、いくつかの側面からあなた自身をチェックできるようにしておきますね。
2-1. ストレスのトリニティチェック
「トリニティ」とは「3つ組」という意味で、
・体
・感情
・思考
の３つの側面をトータルにケアすることでストレスコーピングができるという考え方です。
ストレスの研究分野では、心理学者のラザルスのストレスモデルに代表されるように、長年「感情」と「思考」の２つの側面が注目されていました。
その後研究が進み、感情と思考に加えて「体」との関連性が重要視されるようになりました。
たとえば、ストレスがあって悩みを抱えているようなときに、温泉にゆっくりつかることで体をリラックスさせると、気持ちまでスッキリすることがありますよね。
体からのアプローチでストレスコーピングすることもできるのです。
それでは、あなたのストレスのトリニティチェックをしていきましょう。
【ストレス反応のトリニティチェック】
〇…よくあるもの（2点）△…ときどきあるもの（1点）×…ほとんどないもの（0点）
・体がだるい
・熟睡できず、朝の目覚めも良くない
・胃腸の調子が良くない
・頭痛・肩こり・腰痛などがある
・食欲があまりなく、食べてもおいしいと感じない
（以上あなたの体のストレス反応の合計点は？）
・急に不安になることがある
・すぐにイライラして八つ当たりをしてしまう
・気分が不安定になる
・怒りがコントロールできない
・なんとなく悲しくなる
（以上あなたの感情のストレス反応の合計点は？）
・ポジティブに考えられない
・トラブルの解決策がわからない
・やるべきことに集中できない
・ケアレスミスが多くなる
・客観的に考えられない
（以上あなたの思考のストレス反応の合計点は？）
【ストレス対処法トリニティチェック】
〇…よくやるもの（2点）△…ときどきやるもの（1点）×…ほとんどやらないもの（0点）
・ゆっくり睡眠や休養をとる
・気分転換に散歩、スポーツなどで体を動かす
・音楽などの趣味に没頭する
・水を飲み、深呼吸する
（以上あなたの体のストレス対処法の合計点は？）
・ブログやノートに思いを書き出す
・とことん泣いたり、大声を出したりして発散する
・話を聴いてもらったり、ねぎらいの言葉をかけてもらったりして気分を軽くする
・人に理解、共感してもらう
・自分を責めないようにする
（以上あなたの感情のストレス対処法の合計点は？）
・どうしたら解決できるか、ポジティブに考える
・具体的な解決策のアドバイスを受ける
・自分の考え方、視点を変えてみる
・問題の原因を究明してみる
・評価基準を変えてみる
（以上あなたの思考のストレス対処法の合計点は？）
いかがでしたか？
点数は比較の参考にしてくださいね。
ひとつの側面に偏っていたり、すべてにストレスが出ていたりというように、自分のストレス反応の傾向がわかったでしょうか。
また、対処法も偏りが見られたり、どれもまんべんなくしていたり、自分の傾向をつかんでおくとより良いストレスコーピングをみつけていけます。
2-2. 情報のインプットの仕方
人はそれぞれ、情報のインプットの仕方が違います。
ここでは
・視覚タイプ
・聴覚タイプ
・体感タイプ
という3つに分けて考えます。
たとえば映画を観たあとにあなたはどんなふうに覚えていますか？
・映像として記憶している（視覚）
・登場人物の会話や音楽を記憶している（聴覚）
・映画を観ているときの雰囲気や感じたことを記憶している（体感）
もちろん、どれか一つということはないでしょうが、人それぞれ傾向があるのです。
情報を収集し整理するときには次のように違います。
・視覚タイプの人は、メモを取ったりマニュアルを作成したりする
・聴覚タイプの人は、口頭での指示をしっかりと聞く
・体感タイプの人は、まずは身体を動かしてやってみる
あなたはどのタイプでしょうか？
たとえば新しい職場で仕事を覚えなくてはならないとき、メモを取りますか？しっかり上司や先輩の説明を聴くでしょうか？それとも、まずはやってみるでしょうか？
自分や周囲の人の傾向を知っておくと、この後ご紹介するストレスコーピングがしやすくなります。
【優位感覚チェック】
あてはまる数で判断します。
〇視覚タイプ
・仕事をするときに、口頭だけの指示でマニュアルがないとストレスを感じる
・初対面の人と会ったときには、話した内容よりも外見や表情を覚えていることが多い
・話し合いのときに、まとまった資料がないとわかりにくい
・セミナーのときには、よくメモを取るほうだ
・企画を進めるときには、見通しや計画が明確で、文章化されていないとやりにくい
〇聴覚タイプ
・マニュアルを読むより高騰の指示のほうが理解しやすい
・初対面の人と会ったときには、相手の外見や表情よりも話した内容を覚えていることが多い
・相談するときは、メールよりも電話や直接話したいほうだ
・何かを暗記するときはくり返し声に出す
・セミナーのときは、メモを取るよりじっくり話を聴こうとするほうだ
〇体感タイプ
・初対面の人と会ったときは、そのときの雰囲気や感じたことをよく覚えているほうだ
・セミナーのときは、個別の資料や話の内容よりも、全体的な感想やイメージが強く残る
・話し合いのときは、場の雰囲気などをとくに大切にする
・企画を進めるときは、ブレインストーミングから始めるとスムーズだ
・仕事は何でも体験が大切で、まずやってみるという状況がないとストレスを感じる
2-3. 一人を好むか集団を好むか
自分や相手が一人を好むか集団を好むか理解することも、のちにストレスコーピングする際に役立ちます。
ユングによると…
〇内向タイプ
・1人でいるときにエネルギーの充電をするタイプで、外界からの刺激が多いことをあまり好まない
・人とずっと一緒にいることがストレスになる
・大人数や初対面ではストレスが強くなる
〇外向タイプ
・集団や外界からの刺激の中でエネルギーの充電をするタイプ
・人と話をすることで考えがまとまり、外からの刺激を受けて元気になる
・大人数や初対面の人との会話も好奇心がそそられて楽しいと受け止める
わたしはどちらかというと内向タイプです。
大人数は苦手ですが、初対面の人は相手によっては楽しめているような気がします。
【内向・外向タイプチェック】
あてはまる数で判断します。
〇内向タイプ
・初対面の人たちの集まりに参加するのは苦痛に感じる
・1人になれる時間が欲しい
・考えがまとまっていないのに発言を求められることはストレスだ
・人前でスピーチするのはストレスを感じる
・行動する前に1人で考える
〇外向タイプ
・嫌なことがあったときは、外に出て好きなことをすると気分が晴れる
・悩みがあるときは、誰かに話を聴いてもらいたい
・初対面の人と話すことはストレスにならない
・困ったことがあるときは、1人で考えるよりも、まず誰かにアドバイスを求める
・人と話をしていると、影響を受けやすい
2-4. フォーカスの仕方
話を聴くときに、どこにフォーカスするかの違いを理解するとストレスコーピングの役に立ちます。
女性に多いのは「共感してほしい」という感情フォーカスタイプで、相談していても共感して欲しいだけで解決策を欲しがってはいません。
一方、男性に多いのが「問題解決したい」という思考フォーカスタイプで、相談されると共感するよりも解決策をアドバイスしたくなります。
もちろん、感情フォーカスタイプの男性もいますし、思考フォーカスタイプの女性もいます。
【感情・思考フォーカスタイプチェック】
あてはまる数で判断します。
〇感情フォーカスタイプ
・主観的である
・感情を大切にする
・状況に応じる
・協調性を重んじる
・共感的アプローチをする
・自分の価値観や社会的価値観を重視する
〇思考フォーカスタイプ
・客観的である
・論理的思考を大切にする
・法則を重んじる
・問題解決を重んじる
・分析的アプローチをする
・因果関係や理由づけを重視する
3. ストレスコーピングの方法
3-1. 対人ストレスはタイプを確認する
対人関係でストレスを感じたら、自分のタイプと相手のタイプを確認します。
2章では、あなたがどんなタイプかを様々な側面からチェックしましたね。
対人関係でストレスを感じているときには、
自分のタイプとは違うタイプの人と接していることが多い
のです。
だから、理解してもらえないし相手のことも理解できない…
そこに現実的なすれ違いの出来事が生まれてストレスになっているのですね。
アルバイトの新人を指導することになったTさん。
覚えることがたくさんあるから、と伝えておいたにも関わらず新人Lさんはメモも取らずに説明を聴いているだけです。
Tさんから見れば「ほんとうにやる気あるのかしら？」ということになり、ストレスを感じてしまいます。
一方、新人のLさんの立場になってみると、
「説明はもういいから早くやらせてほしい。そうじゃないと覚えられない」
と思ってストレスを感じているのです。
この場合、Tさんが視覚タイプなのに対して新人のLさんは体感タイプなのでお互いにストレスを感じているのですね。
ここで、ストレスを感じたときに
「相手は自分とは違うタイプなのかもしれない」
と気づくことができれば…
Tさんは
「実際にやってみたほうが覚えやすい？」
と尋ねることもできます。
一方、新人のLさんは
「すみません、やりながらの方が覚えやすいのですが…」
と相談することもできます。
「視覚タイプ」「聴覚タイプ」「体感タイプ」
だけでなく、
「外向タイプ」「内向タイプ」
「感情フォーカスタイプ」「思考フォーカスタイプ」
のように、自分と相手が違うということを理解できれば
ストレスはかなり軽減できるはずですよね。
3-2. タイプ分けできなくても理解してみる
たとえタイプ分けできなくても、相手を理解することはできると覚えておいてください。
対人ストレスの場合、相手のタイプがまだわからないというときでも、基本的に人はみなそれぞれが
ものすんごくちがう
ことはいつも意識しているといいと思います。
わたしは精神のことや自己啓発のことなどを学び始めたのは30歳からだったので、それ以前はこのことを理解できていなかったためにストレスを感じてとても苦しい思いをしたことが何度もありました。
さきほどの先輩Tさんと新人Lさんのように、自分を基準にしていると相手の態度や行動に「イラッ」としてしまうのですね。
イラッとしたらもう、ストレスを感じているということです。
イラッとが「怒り」にならないといいね＾＾
心理学にダブルバインドという言葉があります（これについてはまた記事を書きますね！）。
日本語にすると「二重拘束」となり、ふたつの矛盾した命令を出されることをいいます。
つまり、態度や口にすることと、その人の本当の望みが違うということです。
たとえば、恋人とディナーデートの約束をしていた男性が急に
「友達と飲みに行くことになりそうなんだけど…」
と女性に伝えたとき
「勝手にすれば？」
と女性が答えたとします。
これを真に受けて男性が勝手にすると、たいてい女性の機嫌を損ねますよね・笑。
「勝手にしろ」という言葉の裏には「勝手にするな」という本心がある…これがダブルバインドです。
ダブルバインドで苦しまないように、相手のほんとうの気持ちはどうだろう、と推測すると対人ストレスは減ります。
主任になったJさんはある日課長にこう言われました。
「新人アルバイトの教育は君に任せるから。自由にやってみて」
これを聞いたJさんはとても嬉しくなり、新人研修のスケジュールを立てました。
Jさん自身、新人研修期間が3日間と短くて大変な思いをしたので、しっかり覚えてもらうまで1週間かけておこなう計画を作りました。
新人の研修が始まる直前に課長が来て
「どんな計画にしたの？」
と尋ねるのでJさんは
「私自身、3日間では足りなかったので1週間の研修期間にしました」
と伝えたところ
「何言ってるの、そんなに時間はかけられないよ！」
とみんなの前で叱られてしまいます。
おもわずJさんは
「任せるから自由にやっていいとおっしゃったじゃないですか」
と口にしますが課長は
「社会人として会社の利益を考えるのは当然だろう。1週間も研修をしていたら効率が悪いとは思わなかったのか」
と言います。
Jさんは強いストレスを感じました。
課長とJさんは、新人研修に対する意識が違ったのですね。
こうしたことがあると、どちらの立場の人もつらいストレスを感じます。
だからこそ、人は
ものすんごくちがう
とあなたには覚えておいて欲しいのです。
「任せる」「自由にやって」の裏側にはどんな意識があるかを先に考えておけばトラブルにはならず、ストレスを回避できたのですね。
「期間や予算の上限は決まっていますか？」
と尋ねておけば良かったのです。
わたしもこれと似たようなことを何度か経験しています。
どんなことも、自分を基準に判断しないほうがいいみたいです。
「これって当然じゃない？」
「普通こうするよね？」
トラブルのあとで、自分を正当化したくて誰かにそんな愚痴を言っているときには、ストレスを感じているはずです。
「当然」「普通」「常識」は時代によっても、その人個人によっても違うということをいつも意識しておけば、あらかじめ質問することでトラブルを避けてストレスも回避することができますよね。
ストレスの元になってしまうこともある常識についての記事はこちら
3-3. ほかの人への相談
ここまで紹介したスキルがあまりつかえそうもない不安や悩みでストレスを感じているようなら、誰かに相談するだけでストレスが減ったり気持ちが軽くなったりすることもあります。
長い間ストレスがかかっていて、自分でも何が原因なのかよくわからないような状態になっていたり、身体や心が異常な状態になっていたりする場合には、傾聴ができる人に聴いてもらうことで心の整理がついたり、医療機関を受診したほうがいいか判断できたりします。
おもに仕事をしている人の悩みを聴いてくれるところをご紹介しておきますね。
3-4. 事実とシナリオを分ける
ストレスを感じたら、今の状況が事実なのかシナリオなのか分けることで、ストレスを減らすことができます。
ここでいうシナリオとは、
「自分の解釈でつくられたストーリー」
のことです。
解釈ですから、事実とは限りません。
自分では気づいていないような「思い込み」や「勘違い」「思い過ごし」もあるということです。
あなたが目の前の人に挨拶をしました。
しかし返事はありませんでした。
あなたはどう思うでしょうか？
A 嫌われているのかな、何か悪いことをしたのかも…
B 無視された。返事をしないなんて最低な人！
C 聞こえなったみたい…
この場合の事実は「挨拶をしたら返事がなかった」です。
シナリオは人によって違い、A,B,Cのように様々です。
英語圏では、小学校でfact（事実）とopinion（意見）を分けることを学びます。
これはクリティカルシンキングと呼ばれる考え方ですが、日本人はこうした考え方になじんでいません。
ストレスコーピングに役立つクリティカルシンキングの記事はこちら
日本語にはあいまいな表現が多く主語も省略されるため、自分の意見なのか事実なのかがわかりにくいことがあるそうです。
タイプでいうと感情フォーカスタイプの人は、事実とシナリオを分けるのが苦手な人が多いようです。
彼にメールやラインをしたのにすぐに返事がないときなど、恋愛中の女性はついつい余計なシナリオをつくってしまいがちでそれがストレスの元になったりしますよね。
事実は「彼から返事が来ない」だけなのに
・忙しいふりをしてデートを断ろうとしている？
・誰かと一緒にいて返事ができない？
・何か私に腹を立てている？
…というように、自分でシナリオをつくってしまっていないかよく考えてみてくださいね。
辛い嫉妬をやめたいならこちら
3-5. 考えても変わらないことは考えない
考えても変わらないことは考えないという癖をつけていくのもストレスコーピングになります。
たとえば
・明日は雨が降るだろうか
・彼は遅刻するのではないだろうか
・車が渋滞したら間に合わないかもしれない
というようなことは、考えたところで結果は同じですよね。
また、過去のことについて
・あのとき辞退していればよかった
・あの場面では言い返すべきだった
というように考えても、過去は変わりませんね。
そうしたことを考えることもストレスになりますので、考え始めたら気がついて考えることをやめる習慣づけをしていくといいでしょう。
4. ストレスコーピングで夢が叶いやすくなる
ストレスコーピングをすることで、夢が叶いやすくなるとわたしは思います。
宇宙の法則や引き寄せの法則と呼ばれるものに共通しているのは、自分が良い気分でいることが大切だということです。
欲しいものや叶えたい夢があったとして、それを無理にイメージしていると、必ず心の中では「無理かもしれない…」「どうせ私にはできない…」という抵抗が生まれます。
こうなってしまうと潜在意識では「叶える」「叶わない」が混じってしまい、どうしたらいいのかわからず「現実には何も起きない」ということになります。
そうではなくて、まずは自分の気分を良くしておいて、
「本当にそうなったらいいな。今もいいけど、叶ったらもっといいな」
というようになれば引き寄せるまでの時間が短くなります。
過剰なストレスがある状態は良い気分とはほど遠いものです。
ストレスコーピングのスキルを身につければ、はじめは「気づいたらスキルをつかう」という感じでも、何度もやっていくうちに自然とそうした考え方ができるようになり、いつもハッピーな気持ちでいられるようになるはずです。
そんなふうに周囲の出来事に左右されず、常に良い気分で過ごせるようになったら引き寄せの法則はスムーズに働きはじめるのですね。
ではここで、「ストレス対処の３つのR」をご紹介しましょう。
○レスト（Rest）：休息、休養、睡眠
ストレスを感じたら、仕事中でもちょっと席を立ったりコーヒーブレイクをするなどできる範囲で休憩をしましょう。
夜の睡眠も大切です。
○レクリエーション（Recreation）：運動や旅行、趣味など楽しめること
ストレスを溜めないように、自分が楽しめることを積極的にしていきましょう。
○リラックス（Relax）：ストレッチ、瞑想や深呼吸、音楽、アロマセラピーなどのリラクゼーション
ストレスを感じたら、深呼吸をして気持ちを落ちつかせたり、軽くストレッチをして身体の筋肉をゆるめたり、自分にとって心地良いことをしてリラックスすることを心がけましょう。
今回、ストレスコーピングについての記事を書くために心理学の本をいくつか読んだのですが、感情を抑えて我慢しすぎるのもストレスが溜まってしまうということがわかりました。
宇宙の法則（引き寄せの法則）では、
「いつも良い気分で」「自分がハッピーになれるように」
と言われますが、それは悪い感情を押し殺すことではありません。
上司に理不尽なことを言われたり、先ほどご紹介したダブルバインドを押し付けられたりしたら誰だって腹が立ちますよね。
そんなときは、
「ええ～っ！さっき自由にやっていいって言ったじゃん！」
と心の中で（誰もいなければ口に出して・笑）怒ってもいいのです。
怒ることで、自分がスッキリするならそれもアリなのだそうです。
ただし、スッキリしたらもう過去のことですから、「考えても変わらないこと」として早く忘れてしまいましょう。
そもそも自分の大切な心の中を、そんな
変な上司への不満でいっぱいにするなんてもったいない
ですよね！
どうせなら、
槇原敬之くんやリラックマでいっぱいにしたい
ものです・笑
長い記事を読んでいただき、ありがとうございました！！
あなたがストレスに上手に対処して
いつもハッピーで
夢や願望が叶いやすい女性になれますように！
また別の記事でおめにかかりましょう！
