こんにちは！
キャリアコンサルタントの金子めぐみです。
今回のテーマは
マインドフルネス
です。
いまここ
の状態に
気づく
ことが
マインドフルネスで
その状態になる手助けや練習として
マインドフルネス瞑想
があるのかなと思います。
たとえ嫌いなことでも
いまここ
に集中して
マインドフルにやってみると
そのことを好きになる
という研究もあり
（2章でご紹介しています＾＾）
きっとお仕事も
だらだら嫌々やっていると
好きにはならないし
嫌々している波動は
同じものを引き寄せちゃうだろうから
いいことなんて起こらなくて
ますます嫌々仕事しちゃう
のだろうなと
ネガティブなことって
どんどん悪循環になる
そういう仕組みだよって
神様的なものが一生懸命
わたしやあなたに
教えてくれているような
不思議な気持ちになりました。
人の脳はエネルギー節約のため
慣れてることは自動操縦
しちゃうそうです。
日々の通勤で
電車に乗るぞ乗るぞ！これでいいのか？間違えてないか？今乗った～！！
って集中してないし、
食器洗いするとき
左手に持ったスポンジに洗剤をたらして泡立てます。それを右手に持ち替えて左手で先ほど食事に使った瀬戸物の茶碗を上に向けて持ち、まずはフチをぐるっと一周右手のスポンジでこすります。
って考えてないはず。
ほとんど自動操縦で
作業しながら、
ほかのこと
考えてますよね？
それって本当にエネルギー節約なのかな？
節約した分のエネルギーで
ネガティブなこと考えてるなら
節約でもなんでもないはず。
っていうようなことを考えさせられるのがマインドフルネスです。
さあそれでは、マインドフルネスな人生への第一歩をふみだしましょうか！
1. マインドフルネスとは
1-1. マインドフルネスとは
マインドフルネスは
もちろん英語でしょう！
グーグル翻訳先生～！！
え～ (´д｀) 先生それは日本語訳ではなくただカタカナにしただけでは ┐(´д｀)┌
マインドフルネスは名詞だって。
mindfulness
の定義は？
the quality or state of being conscious or aware of something.
何かを意識または意識していることの質または状態。
a mental state achieved by focusing one’s awareness on the present moment, while calmly acknowledging and accepting one’s feelings, thoughts, and bodily sensations, used as a therapeutic technique.
自分の気持ちや考え、体感を冷静に認め、受け入れる一方で、今の瞬間に気づきを集中させることで得られる精神状態を治療法として用います。
なるほど治療法なんですね。
じゃあ形容詞の
mindful
は？
定義は
conscious or aware of something.
何かを意識している、または気づいている。
focusing one’s awareness on the present moment, especially as part of a therapeutic or meditative technique.
特に治療または瞑想のテクニックの一部として、現在の瞬間に意識を集中させます。
inclined or willing to do something
何かをする傾向がある、または進んでいる。
反対の意味を持つ言葉として本にでてきた
mindless
は？
定義は
acting or done without justification or concern for the consequences.
結果を正当化または懸念することなく行動または実行されます。
う～ん、ちょっと意味わかんないですね。
わたしの読んだ書籍の印象ではマインドレスはこころここにあらずっていう感じでした。
1-2. マインドフルネスについて
マインドフルネスはパーリ語の「サティ」を英訳した言葉です。パーリ語は上座仏教（南伝仏教とも）でつかわれている言語です。
サンスクリット語では
「スムリティ」
漢訳では
「念」
日本語では
「気づき」
英語では
先ほどグーグル翻訳先生がカタカナに訳してくれましたが・笑
「注意する」「気をつける」
と訳されます。
日本語としての
念
だと
念じる、念願、念頭……
頭の中で唱える、
というような印象になりがちですね。
でも漢字を見てみると
念は
「今」と「心」
でできています。
（なんだか金八先生みたいな話ですね！黒板がなくて残念）
たぶん（わたしの考えです）
「今」の「心」に「気づく」ことが
「念」のもともとの意味なんじゃないかな。
4章でご紹介する
「マインドフルネスストレス低減法」
を構築しマインドフルネスを
精神医療に導入したジョン・カバットジンさんは
日本マインドフル・リーダーシップ協会のインタビュー動画で
「わたしは「マインドフルネス」と「アウェアネス」を同義でつかっています」
とお話されています。
グーグル翻訳先生に「Awareness」を尋ねたら、「意識・承知・案内・気づいていること」ということでした。動画をみると「Awareness」とは「知恵・明晰さ・自覚・賢明さ・慈しみ」であり「人間が本来的に持っている特性」だと本人はお話されています。
マインドフルネス
を教えてくれたり
普及活動をしていたりする
日本の団体をご紹介しておきます。
それぞれリンクしています。興味のある方はリンク先へ＾＾
インターナショナルマインドフルネスセンタージャパン（ International Mindfulness Center Japan ）
日本マインドフルネス学会（ Japanese Association of Mindfulness ）
1-3. マインドフルネスとマインドワンダリング
マインドフルネスの逆の状態、頭の中でいろんなことを考えている状態をマインドワンダリングといいます。
マインドワンダリングについて記事を書きました＾＾
自由に思考の空間をさまよっている
という状態は
マインドフルネス
の逆の状態なので
マインドレス
ともいえるのでしょうが、
思いつくままに考え事をすることが
創造性を高めるという研究もあります。
マインドワンダリングおよびアウェアネスと創造性の関連（リンク）
マインドワンダリングの状態のとき
ネガティブ
なことを考えてしまうあなたは
こちらの記事でネガティブ思考を断ち切りましょう＾＾
2. マインドフルネスの効果
2-1. 興味のなかったことでも好きになる
マインドフルになることで、それまでに興味のなかったことも好きになることがわかりました。
ハーバード大学心理学部教授エレン・ランガー（Ellen Langer）さんらの研究です。
被験者に何を嫌いだと感じるか尋ね、それに関連するタスクに従事してもらいました。
音楽ではラップが嫌いな人はラップを、クラシックが嫌いな人はクラシックを聴いてもらいます。
サッカーは退屈だという人はサッカーを視聴してもらい、美術に何の関心もないという人は絵を鑑賞してもらいました。
どのケースも、タスクをマインドレスに行う人々と、マインドフルに行う人々に分けました。
マインドレスのグループは、そのタスクをただやるだけです。
もうひとつのグループには、それぞれのタスクにおいて1つ、3つ、または6つの新しいことを見つけてもらうよう指示してマインドフルな状態になってもらいます。
結果は、マインドフルな状態でより注意を払って新たな気づきを多く得た人ほど、対象を好きになったことがわかりました。
わたしもあなたも（違ったらごめんなさい）
好きではないこと
興味の持てないこと
が目の前にあっても
まったく注意を払いませんよね。
それに、
たとえば恋愛のパートナーを
求めているなら、
自分と話が合う人
とか
同じ趣味の人
みたいに共通点があるほうが
楽しいだろうな
とは思うけれど、
相手に合わせて
自分の嫌いなことに
チャレンジすることはしないんじゃないかな。
わたし
槇原敬之くんやヴィンス・ボーンさんに
「野球見に行こうよ！」
って言われたらちょっとは考えるけど
（いや目の前にいたら「はい！」って即答かも）
ほかの人なら
「野球はルールも知らないくらい興味ないので行きません」
っていうだろうな (*´∀`)
興味のないことでも
ちゃんとマインドフルになれば
前よりは好きになる
って今知った（知りましたよね？）
あなたもわたしも
きっとこの先
心理学の実験にでも参加しない限り
嫌いなことに対して
マインドフルになることって
ないんじゃないかな～ (´д｀)
その状態になってみようと
視野を広げることができる
そのこと自体も
マインドフルなんでしょうね。
2-2. 魅力的になり評価がアップする
前出のエレン・ランガ―さんは心理学で最初にマインドフルな状態を研究して「マインドフルネスの母」と呼ばれているそうです。
マインドフルな状態で行動すると
ほかの人から
より魅力的に見られる
という素敵なお話を抜粋しますね。
我々の他の研究では、次のような結果も示されている。人はマインドフルになると、より生産的で創造的になる。そして他者からより魅力的に見られる（マインドフルな状態の2人が会話をすると、そうでない場合よりも互いに好印象を抱き会話を楽しんだ）。さらに、仕事の成果がより優れていると他者から認識される（交響楽団がマインドフルな状態で演奏すると、そうでない場合よりも聴衆に高評価された）。
また、マインドレスなままでは気づけないチャンスを捕らえることができ、まだ顕在化していない危険を避けることもできる。加えて、マインドフルネスは健康と寿命に良い影響を及ぼすことも明らかだ。ここまで挙げれば、マインドレスであることを選ぶ理由を見つけるほうが難しい。
2-3. 感情を思考まかせにしなくなる
マインドフルネスは自分の感情を思考まかせにしなくなるので、ネガティブな感情に振り回されなくなります。
今月わたしは
「自己欺瞞」をテーマに
やりたいことやるべきことを
やらずにいるというような
（天使の声を無視することです）
自分のほんとうの気持ちに嘘をつくこと
が無意識のうちに
脳のエネルギーを奪い
さらにやる気がなくなる
ということと
「ネガティブ」をテーマに
ネガティブな自動思考は
ネガティブな感情を生み出す
ということなど
ネガティブなものは
放っておくと自動的に悪循環を起こしちゃう (´-д-)-3
人間の残念な性について
記事を書きました。
それぞれにわたしが学んだり実践したりしている認知行動療法などの対処方法をご紹介しています。
マインドフルネスについて
学んでみると
マインドフルネスを
日常的にできるようになったら
ほとんどの
ネガティブ感情はなくなる
ということだから、
今現在心の問題を抱えていなくても
身につけることができれば
幸福度がすごくアップする
のだろうなと思いました。
いくつか例を＾＾
たとえば
あなたは30代の会社員です。
仕事熱心で有能でもあり
昇進することで
お給料も上がりました。
以前からの目標だった
分譲マンションを
思い切って購入。
夏季休暇に引越しをして
昨日から仕事がはじまりました。
引越し荷物はまだ片付きませんが
毎日が新鮮です。
日当たりの悪い
ワンルームの賃貸だった頃と違い
朝は窓からの日差しで目を覚まし、
まともなキッチンで
こだわりのコーヒーメーカーに
コーヒー豆をセットします。
昨日仕事帰りに買ってきた
クロワッサンを軽くトースターで
あたためます。
自分の部屋が
まるでカフェみたいな
素敵な香りに包まれてあなたは
この上ない幸福を感じます。
あなたは窓を開け
サンダルを履いてベランダに出ます。
朝の空気を思い切り深呼吸……
え？
風もないのにどこからか
タバコの臭いが届きます。
なになになに？
どこかの
ベランダで吸ってるの？
そう思った次の瞬間
以前フェリーで旅行したときに
港で嗅いだ船の排気ガスのような
重苦しい嫌な臭いも漂ってきます。
部屋に入り窓を閉めても
あなたはネガティブな
自動思考を続けてしまいます。
これから毎日
窓も開けられないじゃん！
南東向きのこのベランダが
物件選びの決め手だったのに！
「休日にはこのベランダで
コーヒーやお酒を飲もうかな」
って話したとき
あの営業担当者
「それはいいですね」
って言ってたじゃん！
知ってたはずだよね、
タバコを吸う人のことは
気づかなかったとしても、
この重油みたいな臭いの
排気ガスとか
知らなかったとは言わせない！
え？じゃあ私
ローン払いながらここに住んでも
結局ずっと
ベランダ使えないの？
ベランダが気にいって
購入したのに意味ないじゃん
いくら売りたいからって
ベランダが気にいった客に
「ちょっと空気は良くないです」
って教えないってあり？！
あーもう
急いで購入しないで
とりあえずちょっと広い賃貸に
引っ越すだけにすればよかった。
田舎のお母さんが
帰ってきて結婚しろ的な
プレッシャーかけるからよ。
昔からあの人
私のやることなすこと
文句つけてくるからね。
あの人がネガティブオーラ
振りまいてるから
お父さんだって
早死にしたんだ……
ネガティブな自動思考のせいで
あなたが感じていた
さっきまでの明るい気持ちは
もうすっかりなくなって
恨みや怒りの感情
に支配されていきます。
いかがでしょうか？
あなたもわたしもこんなふうに
外的な条件によって
瞬時に頭の中で
ネガティブな自動思考を始め
そしてその思考によって
ネガティブな感情を持ち
気分悪くなっているのです。
これまでにこのサイトで
ご紹介してきた
認知行動療法は
ネガティブ思考を始めた自分に
気づいたところで
「思考の癖を変える」
「自動思考を止める工夫をする」
という方法でした。
ここでマインドフルネスができると
出来事と思考を
切り離していられるようです。
どういうことかといいますと、
ベランダに出て
空気が悪いことに気づいたあなたは
ムカッ щ(ﾟДﾟщ)
とか
イラッ (#｀益´)凸
と……
すらならないんです。
ただ
「あ、タバコの匂い」
って思うだけ。
タバコの匂いに気づくだけ。
それが好きとか嫌いとか
良いとか悪いとか
ジャッジすることもしません。
たとえば
電車の中で
足を踏まれたとします。
普通の状態なら
踏まれた足が痛い (‘A`)
そして
気をつけてよねー (´д｀)
と自動思考がはじまります。
マインドフルネスができれば
踏まれた足の痛み (ﾟ∀ﾟ)
って思うだけ。
痛みを感じた自分を
外側から見ているような感じです。
冷蔵庫から取りだした
卵を落として
パシャッと割れて
でろんと生卵が広がったとき
普通なら
生卵
落としちゃった ∑(ﾟωﾟﾉ)ﾉ
マインドフルネスができれば
落ちた生卵 (ﾟ∀ﾟ)
なんとなく
わかってきたでしょうか？
このような客観視
ある意味「神様目線」になるためには
メタ認知能力
が必要です。
メタ認知能力についてはこちら＾＾
目の前の上司が怒っていれば
上司の怒り (ﾟ∀ﾟ)
ガッシャーン！！と大きな音がすれば
大きな音 (ﾟ∀ﾟ)
飼い犬にごはんを催促されたら
お腹の空いた犬 (ﾟ∀ﾟ)
（まさに今、催促されてます・笑）
ってね、
ただそこにあるものに「気づく」
だけ。
マインドフルネスができれば
ベランダの空気が悪くても
電車で足を踏まれても
生卵を落としても
上司が怒っても
ガッシャーン！！と大きな音がしても
飼い犬がごはんを催促しても（笑）
自分の感情がかき乱されません。
（今わたしは「ラッキー！！ちょっと待っててよ、もう」とかき乱されております）
あと、ネガティブな思考や感情なら
わたしいらないから別にいいけど
ポジティブな方は
どうなっちゃうのかな？
大好きな彼が
逢いに来てくれたとき
普通なら
うわぁ、逢えてうれしい～ ヽ(*’▽’*)ﾉ
マインドフルネスができれば
逢いにきた男の人 (ﾟ∀ﾟ)
になっちゃうの？
第三者の神様目線みたいに？
美味しいものを食べたら
焼いた餅に醤油をつけて海苔を巻いたもの (ﾟ∀ﾟ)
温泉に浸かったら
温泉成分の熱めの湯 (ﾟ∀ﾟ)
ラッキーがすっごく喜んでいたら
激しく動く
飼い犬の尾 (ﾟ∀ﾟ)
とびついて顔を舐めようとする飼い犬の舌 (ﾟ∀ﾟ)
漏れ聞こえる
飼い犬の声 (ﾟ∀ﾟ)
みたいにただ「気づく」のかな。
ネガティブな思考をしちゃうよりは
ただそれに気づく
がいいけど、
ポジティブなほうなら
単純に
大好き ((o(´∀｀)o))
美味しい (n´v｀n)
あったまる～！温泉最高 (´∀｀)
ラッキーかっわいい ヽ(*´ｪ｀*)ﾉ
って感情を動かされたいなぁ。
いつでも
いまここ
を意識して
あるがままに気づく
わけだし、
そもそも価値評価をしないのが
マインドフルネスだから、
今は嬉しいときだから
マインドフルネスなんてや～めた ヽ(‘∀’*)ﾉ
ってわけにはいかないだろうな。
「嬉しい」って価値評価しちゃってるもんね。
マインドフルネスが
できるようになった
あなたの一日を
起床からイメージしてみましょう。
起きた自分 (ﾟ∀ﾟ)
排泄したい自分 (ﾟ∀ﾟ)
トイレのドア (ﾟ∀ﾟ)
便器 (ﾟ∀ﾟ)
座る自分 (ﾟ∀ﾟ)
排泄 (ﾟ∀ﾟ)
流水音 (ﾟ∀ﾟ)
ドア (ﾟ∀ﾟ)
冷たい水 (ﾟ∀ﾟ)
乾いたタオル (ﾟ∀ﾟ)
新聞をを手に立っている髪が薄く不機嫌な老けた顔の夫 (ﾟ∀ﾟ)
価値評価せず
あるがままに気づく生活は
こんな感じでしょうか？
あ、
「不機嫌な」
「老けた」
はあなたの価値評価かも。
新聞を手に立っている髪が薄い夫 (ﾟ∀ﾟ)
夫の不機嫌 (ﾟ∀ﾟ)
夫の顔のしわ (ﾟ∀ﾟ)
これならマインドフルネス？
2-4. バイオフィードバック
マインドフルネスは心理療法に取り入れられて精神医療の分野でも役立つことをこのあと4章でご紹介しますが、バイオフィードバック療法もマインドフルネスによって様々な疾患や症状の改善につなげる治療法のひとつといえるようです。
3. マインドフルネス瞑想
3-1. マインドフルネス瞑想とは
2章の「マインドフルネスの効果」でマインドフルネスの母エレン・ランガ―さんがハーバードビジネスビュー誌で「”気づき“に瞑想はいらない」というお話をしていることを抜粋しました。
マインドフルネス瞑想は
マインドフルになるための
練習方法のひとつということかなと
わたしは思います。
マインドフルネス瞑想の定義
をどうするかによって違うためでしょうか、
「マインドフルネス瞑想は5種類」
としている点は同じでも、
サイトによって紹介されている
瞑想の内容はバラバラです。
わたし調べでは
「マインドフルネス瞑想は5種類」
としているネタ元が
このあと4章「マインドフルネスと心理学」
でご紹介する
マインドフルネスストレス低減法（MBSR）
と
マインドフルネス認知療法（MBCT）
のプログラムだからだと思います。
そして上記の
プログラム内容を確認せずに
5種類を紹介したサイトを見て
ほかのサイトが紹介する……
よくわからないからと
「5種類のうち3種類をご紹介します」
というサイトもあり
それを見て
残りのふたつをねつ造……
コピーした文書をコピーしていくと
劣化して文字が読みにくいみたいに
ネット上では
「5種類のマインドフルネス瞑想」
の内容はバラバラになっちゃった
のかもしれないな、と思いました。
呼吸瞑想
歩く瞑想
食べる瞑想
慈悲の瞑想
ボディスキャン瞑想
の5種類としているサイトが多くて、
ほかには
食べる瞑想
のかわりに
洞察瞑想
物事と自分の感情とを分割して観察していく瞑想方法です。
となっているサイトなどがありました。
どっちでもいいし
どうでもいいじゃ～ん ┐(´д｀)┌
という気持ちもなくはないのですが・笑
マインドフルネス瞑想について
わたしはこのあと4章でご紹介する
マインドフルネス認知療法（MBCT）
を開発した
オックスフォード大学臨床心理学名誉教授マーク・ウィリアムズ博士
が実際に来日してワークショップをひらいた
「マインドフルネスフォーラム2016」
を主催した日本マインドフルネス学会
の「5種類のマインドフルネス瞑想」
をご紹介することにしますね＾＾
１．呼吸瞑想：呼吸に注意を集中
２．静座瞑想：呼吸から全身、音、感覚、思いや感情に注意を集中
３．ボディースキャン：つま先から頭まで順番に注意を集中
４．ストレッチ瞑想：ストレッチ動作のなかで身体に注意を集中
５．生活瞑想：日常の生活動作に意識を集中（歩行、食事など）。
生活瞑想
として
日常の生活動作に意識を集中（歩行、食事など）
となっているので、
厳密に言えば5種類ではないのだとわたしは定義します（えっへん！）。
マインドフルネスという状態になればいいんだから、自分がやりやすい方法を「○○瞑想」って名付けちゃってもいいんじゃない？と思います (bﾟｪﾟo)
3-2. マインドフルネス瞑想の効果
マインドフルネス瞑想をすることで、無意識のうちに雑念が湧いてくることがなくなるので脳のエネルギーを無駄に使わず、仕事の効率が上がります。
マインドフルネス瞑想の効果を調べていて、またシンクロが起きてる！！って驚きました。
グーグル、アップル、ゴールドマンサックス、ヤフー、トヨタ……
経済音痴のわたしでも
知っている有名企業の多くが
マインドフルネスを
研修として導入しています。
と思っていたらやっぱりあったんです。
それがなんと！！
わたしが今年に入ってから
ご紹介した記事
「自己欺瞞」
の中で説明したことでした。
自分の中の天使と悪魔の意見
ふとしたきっかけで
（やる気が出ないとか面倒くさいとか）
悪魔を選んじゃうと
無意識のうちに
脳が自分に言い訳をはじめちゃう
それが脳のエネルギーを使っちゃう
そうなると脳機能が低下しちゃう
するとさらにやる気がなくなっちゃう
やる気がないから
悪魔のささやきを選んじゃう…
あーくーじゅーんーかーんー (-公- ll)
が起きてしまうということ。
そのときは本で読んだ情報で
アメリカのユタ州にある
「 The Arbinger Institute 」という研究機関では、
企業に対して「自己欺瞞」に注目した
独自のマネジメント研修などをおこなっています。
とご紹介しました。
それが今回のテーマ「マインドフルネス」同様
脳のエネルギーを無駄に使わないから
仕事の効率が良くなる
ということなんです。
「自己欺瞞」は今月ご紹介したばかりの記事です。
シンクロです ∑(*ﾟωﾟ*)
記事を書くときのテーマは
小説を読んでたら
知らない言葉が出てきた！！
こちらの「エピジェネティクス」の記事がそうです
とか
ほかのことお勉強してたら
面白そうなテーマに出会った！！
とか
調べすぎちゃって
記事長すぎるから分けた！！
とか
そんな感じで無計画に
次の記事のテーマが決まります。
わたしにとっては
無計画 (´ρ｀)
だけど
神様的ななにかが
決めてくれている ﾟ+(bﾟｪﾟ*)+ﾟ
としか思えません。
仏教を元にした
念
気づき
という意味を持つ
マインドフルネス瞑想
ですけれども
脳科学でも説明がついちゃうんですね。
人様よりモノを覚えられない
小さめな脳みそ（こう言うと可愛い）
を持っているので、
わたしもできるだけ
脳が勝手に言い訳しちゃうとかの
雑念が湧かないように
生きていこうと思います。
あ、神様が味方してくれるのもそういうわけなのかも。まさか脳科学で説明ついちゃう話だったなんて。「能力がないのにそれ以上に頑張った人には、なぜかいいことが起きるんです」って、理由はおっしゃってなかったけど、やっぱりひとりさんはすごいな！！
マインドフルネスを取り入れたプログラムを
実際に経験した心理学者さん（学生さんかな？）の
すごく詳しい経験談が論文になっていますので
興味のある方はこちらのリンク先へ＾＾
※「リトリート」とは「仕事や日常生活から一時的に離れ、疲れた心や身体を癒す過ごし方」のことです。
お時間のない方は7ページと10ページだけでも「マインドフルネス体験」が理解できると思います。
7ページに6日目の体験として「マインドフルネスに対してマインドフルネスになっていなかった自分に気づき、初めてマインドフルネスになったように感じた」と書かれています。
自分の気持ちにここまで気づくことができて後に書き記すことができるくらいだから、何かが変わるのだろうなと興味深かったです。
10ページでは「マインドフルネスのパラドクス」として「何もしない」ことをするマインドフルネスも、「目標をもたない」ことはできない人間にとっては「それを敢えて試行しない」ということをしていることになってしまうことや、「価値評価をしない」はずが最終的には「慈悲の心を持って生きる」というある種の価値を与えられることを説明しています。
3-3. マインドフルネス瞑想をしてみよう
マインドフルネス瞑想をしてみましょうか。
5種類の瞑想の中の
生活瞑想
なら、わざわざ
時間や場所をつくらなくても
すぐにできますね。
【歩行瞑想】
人が歩くのは毎日のことなので、
通常は「右足だして、左足あげて」
など考えず自動操縦みたいに歩いています。
頭ではほかのことを考えているのですね。
歩行瞑想では
歩くときに「歩いていること」を意識します。
足の筋肉の動き
足の裏の感触
重心を変えてバランスを取っていること
肩、首、背中など身体はどう感じるか
意識的に
いまここに気づく
ように歩きます。
【ボディスキャン瞑想】
1章でご紹介した
マインドフルリーダーシップインスティテュートさんの
Youtube動画に
ボディスキャン瞑想を誘導してくれるものがありました＾＾
10分間ボディスキャン瞑想
動画は10分です（広告は入りません）
瞑想ってなんか良さそう (人ﾟ∀ﾟ*)
ってわたし10年くらいずっと思ってて、
やってはあきらめ、
また再チャレンジ……
をくり返しています。
今でも誘導瞑想の音源がないとできないし
誘導瞑想の音楽で寝ちゃったりもします。
だから、
こうしたらあなたもきっとうまくできるよ～ (bﾟｪﾟo)
っていうことは教えてあげられないんです、
ごめんなさい。
【2021年2月追記】
このマインドフルネスの記事を書いたあとに注意資源という心理学用について記事にしました。
わたしは注意資源がとても少ないために日常生活でもマインドフルにならざるを得ず、無意識のうちに生活瞑想をしているんだなぁと改めて確認しました。
さらに、心理学の実験って設定が難しそうだなと思っていたので副題が「実験で探るその心理」となっている「『かわいい』のちから」という書籍を読んだところ、
「かわいい」感情には社会性が含まれているので、臨床心理学の場面でも使えないかと考え、東北学院大学で臨床心理学（認知行動療法）を教える金井嘉宏さんと共同研究を進め得t来ました。退陣不安が高い人も赤ちゃんであればかわいいと感じるので、そこを切り口として、対人関係の改善が見込めないかと考えたわけです。
現在は、「『かわいい』瞑想」という取り組みを始めています。
と「『かわいい』瞑想」が紹介されていて驚きました。
まだ決まった形はないそうですが、可愛いものを見て「かわいい～かわいい～かわいい～」とゆっくり声に出すことで様々な効果が期待できるようです。
「アズイフの法則」の記事でも「表情が感情に影響を与える」という研究があることを紹介していますが、「かわいい」の「いー」の表情は笑顔に近いのでそれだけで気分も変わるかもしれませんね。
わたしは可愛いものが大好きで風船業をしているくらいなので家にも可愛いものがたくさんあり、ひとりきりのときでも掃除のためにぬいぐるみを手にとっては「かわいい～」と声に出しています。
さらに飼い犬のラッキーくんは世界一可愛い犬なので「かわいい～」とやはり声に出さずにいられません。
ということはイカレポンチで注意資源が少ないから料理してもお菓子作っても「生活瞑想」してて、さらに「かわいい瞑想」もしちゃってるのですね。
「もうこれ以上瞑想する必要ないから」ってことで神様がわたしに一般的にいわれる「瞑想」がうまくいかないようにしてるのかもしれません・笑
呼吸に集中するとか
頭に浮かぶことを第三者のようにただ眺めるとか
そういう一般的な瞑想については
驚くほどたくさんのサイトで
紹介されていますし
このサイトよりも
役立つ情報があると思いますので、
あなたが
マインドフルネス瞑想してみようかな (n´―｀n)
と思ったときに
検索してください ヾ(*ﾟｪﾟ*)ﾉ
3-4. マインドフルネス瞑想のマイナス効果
マインドフルネス瞑想にはマイナス効果もあるという研究もされています。
マインドフルネス瞑想をすることで
「偽の記憶」が増えてしまう
という実験結果になりました。
さらに、
マインドフルネス瞑想によって
創造性が低くなる
問題解決が遅くなる
こともわかっています。
創造性を高めたいときや
なんらかの問題を
解決する方法を探る際には
頭がいろいろなことを考えて
さまよう状態
マインドワンダリング
にすることが効果をあげます。
ハーバード大学医学部で精神医学の助教授Srini Pillay医師はマインドフルネス状態の逆にあたるマインドワンダリング状態になることでバランスが取れるという記事を書いています。
4. マインドフルネスと心理学
1章で「『マインドフルネス』は上座仏教でつかわれるパーリ語（古代インドの言葉）の『サティ』を英訳したものです」とご紹介したように、マインドフルネスは仏教の教えに基づいています。
先ほどご紹介した「マインドフルネス瞑想」を精神医療の分野で扱えるように心理学的に開発されたプログラムをご紹介します。
4-1. マインドフルネスストレス低減法
マインドフルネスストレス低減法（MBSR：Mindfulness-based stress reduction）
アメリカの分子生物学博士ジョン・カバットジンさんは、禅やヨーガを実践しその効果を体験した後、仏教のコンセプト「マインドフルネス」を「今ここでの経験に、評価や判断を加えることなく、意図的に注意を向けることによってあらわれる気づき」と定義し、現代人のストレスを「生きる苦悩」と捉えました。
カバットジンさんはマサチューセッツ州立大学メディカルセンター内にストレスクリック「Center For Mindfulness」を設立し、そこでグループ形式で8週間にわたりマインドフルネスを実践するというストレス軽減プログラムを構築しました。
グループで2時間のセッションを週1回行うほか、参加者は期間中毎日、3章でご紹介した5種類のマインドフルネス瞑想をおこないます。
マインドフルネス瞑想を精神医療の領域に最初に導入したのがカバットジンさんなのですね。2012年には来日してワークショップをおこなっています。
4-2. マインドフルネス認知療法
マインドフルネス認知療法（MBCT：Mindfulness-based cognitive therapy）
イギリスのオックスフォード大学臨床心理学名誉教授マーク・ウィリアムズさんらが、先ほどご紹介したカバットジンさんの「マインドフルネスストレス低減法」をもとに、うつ病の再発予防を目的として開発したプログラムです。
現在ではうつ病だけでなく、不眠症や不安障害、がん患者さんにも適用されています。
「マインドフルネスストレス低減法」同様、8回のセッションで構成され、5種類の瞑想法が用いられます。
「マインドフルネスストレス低減法」との違いは、うつ病の再発予防を目的として開発されたことです。
すでにうつ病への大変有効な心理療法として用いられている、アメリカの精神科医アーロン・ベックさんが開発した心理療法「認知療法」を取り入れ、気分の落ち込みや否定的な思考の癖に気づき、対処法を身につけていきます。
その対処方法として自分の考え方の癖を心理学的に理解していく「心理教育」や、自分の行動と思考を記録する「日記（ジャーナリング）」などは認知療法の技法です。
ジャーナリングについて記事を書きました＾＾
マインドフルネス的な「観察」は、すでに医療として効果が認められていた認知行動療法での「セルフ・モニタリング」と共通点が多いため親和性の高いスキルなのだそうです。
セッション１：自動操縦状態に気づく
セッション２：うまくいかない時
セッション３：呼吸へのマインドフルネス
セッション４：現在にとどまる
セッション５：そのままでいる
セッション６：思考は事実ではない
セッション７：自分を大切にする
セッション８：これからに活かす
関連の論文です。リンクを貼っておきますね＾＾
「マインドフルネスと抑うつとの関連 ―自己制御の働きに着目して―」（PDF・リンク）
5. マインドフルネスであるには
マインドフルネスについて
わたしが学んだことを
ご紹介してまいりました。
今回いちばん心に残ったのは
心理学や脳科学について
学んでいると
ただスピリチュアル的に
信じていたことに
説明がつくんだなあということです。
わたしがこのサイトをつくった
最初の頃に書いた
斎藤一人さんの記事で
「畑の話」
として
能力が低い人が一生懸命
自分の能力以上の畑を耕すと
なぜかいいことが連続して起きる
ようになり
能力が高いからとサボっている人は
なぜか不運に見舞われる
のだそうです。
とご紹介しました。
詳しくはこちらの記事で＾＾
わたしは起業してからずっと
この「畑の話」を信じて
できないわたしだから
神様が応援してくれる
と思いながらお仕事してきました。
自分の能力以上のことをするときには
マインドフル
にならざるを得ません。
ほかのこと考えてる
余裕なんてないし
たいてい時間もギリギリだし
たぶんバルーナッツで
一緒にお仕事してくださった方たちも
能力の低いわたしと
同じ現場で
時間に追われて作業しているとき
みんなマインドフルだったはずです。
脳のエネルギーをすべて
そのことにつかうから、
能力以上のことでも
どうにかギリギリできちゃう。
次に同じタイプの仕事がきたときは
もう経験があるから
気持ちに余裕があります。
きっと能力がアップした
ということだと思います。
風船業での収入が激減し
副業でライターをして
収入を得なくてはならない
というときにわたしは
ワードが使えませんでした。
ワープロ時代の名残というか
なにかを書くときには
「一太郎」を使っていたんです。
このときもひとりさんの「畑の話」が
わたしを励ましてくれました。
そして能力以上の仕事を
締切に間に合わせるために
いつもマインドフルで
書いていました。
なぜそうなるのかが
わかっていなくても
斎藤一人さんのいうことは
なんでも信じちゃってたけど、
そこにはちゃんとした
理屈というかセオリーというか
そういうことが
あったのかもしれないなと思います。
前回「オキシトシン」の記事で
わたしはだまされやすいという
ネガティブ効果があるくらい
オキシトシンが出ていると確信しました・笑。
だまされやすさはオキシトシンのせいだけじゃなかったみたい＾＾
でもわたしにとって
だまされやすい（信じやすい）ことは
とくにお仕事の面では
ポジティブ効果だったんだなと
今回の記事を書いていて思いました。
長い長い記事を読んでいただきありがとうございました！！
あなたもわたしも
自分のネガティブ思考を放置せず
マインドフルネス人生を
楽しめますように。
この記事がお役に立てればうれしいです。
また別の記事でお目にかかりましょう。
