こんにちは！
キャリアコンサルタントの金子めぐみです。
今回のテーマは
ジャーナリング
です。
え？わたしのこと？
そ・れ・は
ノータリン（グ） ∑(´ε｀ﾉ)ﾉ
イカレポンチをテーマにしたのは前回の記事でした
わたしの無料講座「神様からの宿題」でも
このサイトのいろいろな記事でも
書きだしてみましょう
書きだしてくださいね
書きだすといいです
書きだすことでわかります
などなど
どれだけわたしが
紙に書いてちょうだい (*’ヮ’*)
とお願いしても
あなたはなっかなかしてくれないのよね (llﾟ益ﾟ)
あなたはいつもそうなの。
ふう～んなるほどね～ (ﾟ∀ﾟ)
って思うだけ。
たしかにね、過去のわたしもそうでした (ノд-｀)
ええそうでしたとも ┐(´д｀)┌
わたしの場合ネット上の情報ではなく
時代は紙媒体の印刷物
書籍や雑誌を読んで
ふう～んなるほどね～ (ﾟ∀ﾟ)
で、結局やらない。
だーかーらー
わたしは
やりたくもない仕事を
するしかないという
そして不平不満と
皮下脂肪を溜めこむという
じーごーうーじーとーくー
だったと今ならわかります。
紙に書きだす
ということを始めてから
わたしの人生は
大きく変わりました
（いいほうにね＾＾）
……って何度伝えてもね
あなたはどーうせやらなかったでしょ (ノﾛ≦*)
でしょでしょでしょ？
これだけわたしがお願いしまくってるのに
書きだすことをしないあなたは
金子さん程度の成功じゃぁなんかねぇ ( ´д｀ll)
やったって意味ないし (´д｀)
って心の奥で思ってるの。
そんな失礼女なあーたはねぇ
まずはこの動画を見て
成功者の意見を聴くといいわ！！
動画は全部で16分と長めですがジャーナリングの利点は2分15秒までに見終えることができます。
今回の記事を読んだあなたが
思わず立ちあがって
紙とえんぴつ
ノートとボールペン
黒板とチョーク
ホワイトボードと水性ペン
夫の背中と油性ペン
なんでもいいから
書くための
準備をはじめちゃうことを
目標に……
さあそれではジャーナリングを実践して心スッキリになる世界へまいりましょう！
もくじ
1. ジャーナリングとは
1-1. ジャーナリングの意味
ジャーナリングは英語でしょうね。
グーグル翻訳先生～！！
Journaling
は
だってさ。
じゃあたぶん動詞が
Journal
だよね？
意味は
日記？
日記といえば
ダイアリー
じゃなかった？
ほらパステルカラーのトレーナーから
白いブラウスのでっかい襟を出して書くあれ
カギのついたひきだしに入れるか
そのものにカギがついちゃってるような
パパとママにはひ・み・つなあれ (bﾟｪﾟo)
高原のテレフォンボックスで
偶然出会っちゃった
トシと聖子がつきあったときに交換するやつ ∑d(ﾟ∀ﾟd)
世代間ギャップが痛いので調べてみました ﾟ+(*ﾉｪﾟ)b+ﾟ
ジャーナルは
どちらかというと日誌のように
他人が目にすることを前提に
書き記したもの。
ダイアリーは
基本的に他人には見せない
個人的なもので
出来事や気持ちを書き残すもの。
日曜日にはトシと清里デート（しつこい）♡
のような予定表もダイアリーだそうです。
1-2. ジャーナリングの種類とやり方
ジャーナリングにはどんなものがあるかご紹介していきます。
【ブレインダンプ】
ブレインダンプはbrain dump
グーグル翻訳先生によると
またそのまんま～ (ノﾛ≦*)
Dumpは
動詞が「投げ捨てる」
名詞は「捨て場」
ブレインダンプは
「脳の中身を投げ捨てる」
ということでいいですよね？
自分が今考えていることを
すべて「投げ捨てる」ように
紙に書きだしていきます。
やってみるとおもしろいですよ。
わたしの場合は
お仕事が忙しいときは
○○（社名）発注
○日の準備（風船など材料や道具の）
○○請求書（印刷・発送する）
内職ノート（を書く）
みたいに仕事上のすべきこと
コロナ休み（夏休みみたいだ）の今は
図書館（に行く）
冷凍こせいり（漢字思い出すの放棄・笑）
玉ねぎ、卵（を買う）
というように
すべきこと
がたいてい最初に出てきて、
さらに続けると
ぼんやり心配していること
あとけっこう
食べたいものが出てきたりします・笑
お仕事が忙しかった頃には
ブレインダンプしようとして
ミスコピーの裏紙出してきて
書きはじめると
いつの間にか
「すべきこと」箇条書きの
To doメモ
になっておしまい
ということも私の場合よくありました。
効果的なやり方を
メル・ロビンスさんが
動画で紹介しているので
2分お時間がある方はどうぞ＾＾
メル・ロビンス「ブレインダンプ」の方法は3分25秒～5分40秒
わたしがメル・ロビンスさんを知ったのは
お昼ごはんを食べるときに
よく見るTEDトークの動画でした。
検索するとほかの動画でも
「とにかくやる」「5秒ルール」など
単純であたりまえだけど力強い方法を
Dr.スランプのアラレちゃんみたいな
メガネをかけた彼女が教えてくれます。
引き寄せの法則が働くとすれば
わたしのサイトに来てくれる女性は
わたしと似たようなタイプの女性だと思います。
あなたもきっと彼女のやり方を
役立てることができると思います。
短くて理解しやすい動画はこちら＾＾
動画は4分半です
英語なので翻訳してもらってね＾＾
【ハッピーノート】
そのとき思いつく
ありがたいなと思うこと
嬉しかったこと
大好きなもの
美味しかったもの
などを箇条書きにするための
ノートです。
毎日
朝起きたとき
夜眠る前
というように
時間を決めてもいいけれど
毎日って決められるとなんかイヤ (ノω・｀)
というわたしのようなあなたは
百円ショップなどで売っている
小さなノートを持ち歩き
ちょっとした待ち時間に書くようにすると
長続きすると思います。
ハーバード大学で
ポジティブ心理学を
教えている
若き教授
ショーン・エイカーさん。
ハーバードの
すごい人ってきくと
退屈そうな話しそうでしょ？
子どものころの
エピソードに始まって
最後は幸福になるための
実践的な習慣まで
楽しく聴けてしまう
12分です。
タイトルは「幸福と成功の意外な関係」広告なしTED・動画は12分です（リンク）
【ダイアリー】
自分のための日記や予定を書くものです。
わたし自身は
こういうタイプの日記は
長続きしたためしがありません (ノω・｀)
なにかきっかけがあって
始めるときには毎度毎度
こんどこそは続ける (・ω・｀)
って思ってるから
100円ショップのじゃない
リラックマやコリラックマの
表紙がしっかり厚いリングノートを
用意して楽しく始めるのに
ノートを使い切るまで続いたことがないです。
なぜ始めたのか忘れましたが
夢には意味があるのか知りたくて
朝起きてすぐに書いていた
「夢日記」もあります。
冒頭でご紹介した動画では
デイビッド・ゴギンズさんという
アスリートであり
モチベーショナルスピーカーである男性が
自分の日記の活用方法を
教えてくれています。
デイビット・ゴギンズさんって？（リンク）翻訳してもらってね＾＾
【2021.5追記】
冒頭の動画で「ダイアリー」について語っているデイビット・ゴギンズさんは100キロ以上もあった体重を落として軍隊のすごい人になった人なのねーとわかる動画がありました。すごいな！
デイビッド・ゴギンズさんは1:45からです＾＾
彼はアスリートだから
体調や体重、トレーニング量
などを書いておくと
「うまくいっていないとき
『先週は何していた？』
と振り返ることができる」
と日記は頼りになる話をしてくれています。
あなたなら
どんなことを記録しておくと
役立ちそうですか？
【サンキューレター】
ありがとう！！という気持ちを伝えるお手紙やメールです。
わたしはずいぶん前
20年以上前かな？
中谷章宏さんの本を読んで
「サンキューレターを出そう！」
と決めて始めました。
あなたにもきっと「わあ！」って思う瞬間があると思います＾＾
うわこれすっごく便利 (pﾟ∀ﾟq)
これ美味しい～ ヽ(*´ｪ｀*)ﾉ
ちょっと感動しちゃう商品ならそんな商品を作ってくれた企業さんにサンキューレター（今はメールだね）！！
商品などの感想はパッケージやHPにある「お客様窓口」的なところへ
なんて親切なスタッフさん (ｏ’∀’人)
すっごく楽しいときを過ごしたな ヽ(*’▽’*)ﾉ
そんなお店やテーマパークには具体的にあった出来事やいいところを書いてサンキューレター！！
感動しちゃった (｡pω-｡)
すごい人だな (人ﾟ∀ﾟ*)
本を読んだり今ならネット上で読んだりの感想もポジティブなことはサンキューレター！！
企業さんだとお返事をくださるところが多いですが、期待しちゃうとなにもないときがっかりしちゃうから、サンキューレターは「気持ちを伝えるもの」として宇宙貯金だと思ってね。
※「宇宙貯金」についてはこちらの無料講座で学べますよ～！（リンク）
忙しかったり筆まめじゃない人なら返信しないかもしれないけど、ほめられて嫌な気持ちになるはずないんだから。
期待していないと返信があったとき嬉しいですよ～！！
サンキューレターを続けていると
いつの間にか
「いいこと探し」みたいになります。
ものごとのポジティブな面を
見るようになるんですね。
引き寄せの法則が働くとすれば
ポジティブな面を見て
感謝したり喜んだりする波動は
同じように嬉しくて楽しいことを
引き寄せてくれるということ。
サンキューレターを受け取った人も
嬉しくていい気分だし
サンキューレターを書くあなたも
世界を見る目が変わって
いいことを引き寄せるなんて (人ﾟ∀ﾟ*)
どうでしょうか書いてみる気になりましたか？企業さんによってはお礼の手紙と一緒にサンプルを送ってくれたりすることもありました。あ、でも期待しちゃダメですよ～＾＾
私の経験を以前書いていました＾＾
ここから下にスクロールして背景ピンク囲みの3つ目小さい文字のところが私の経験になっています（記事の途中にリンクしています）
【マインドマップ】
トニー・ブザンさんというイギリスの教育コンサルタントが考えた思考を紙に書きだす方法です。
今はアプリケーションもあるので
パソコン上でもあたりまえに
使われています。
ライターのお仕事をしているときクライアント様に「マインドマップ共有してください」と言われてはじめてPCで使うマインドマップを知りました。
わたしがブザンさんの本で学んだときには
その一見不気味な書き方に
意味があると教えられたので
やはりPCで使う
マインドマップ
と
ジャーナリング
として手書きする
マインドマップ
では
意味合いが違うようにも感じます。
↑ マインドマップの一例
初めて目にした方は
ちょっと不気味な印象を持ちませんか？
わたしは20年くらい前なので
今より感受性が強かったのか
うっわ～ (´xωx｀)
と感じましたけれども
脳の中で起きる思考をそのまま図にしたもの
といわれると
なるほど～ (bﾟｪﾟo)
と納得できました＾＾
ブレインストーミング
はご存知でしょうか。
ブレインストーミングは
「集団発想法」ともいわれるように
基本的には10人以下のちいさな
グループでおこないます。
問題解決方法や
新しいアイデアを
みんなの脳みそで考えること
の利点は
自分では思いつかなかったことに
インスピレーションを得て
別のアイデアを思いつく
というように
他人の脳と自分の脳がつながる感覚で
大量のアイデアを出すことができる点です。
たとえば
針金が楕円形に「の」の字になっている
クリップの使い方
をテーマに
ブレインストーミングすると
通常クリップは
文房具として書類をまとめる
ものなので最初は
お札をまとめる（財布代わり）
といったアイデアが出ます。
ある人が
ここを伸ばして手で持って耳かきにする
と口にすると
そのままの形状ではなくてもいい
ということに刺激され
伸ばした側で爪掃除する
という
それまでになかった発想
が出てきます。
自分ひとりでは
思いつかなかったアイデア
が出てくるのが
ブレインストーミングの利点です。
そのブレインストーミングを
ひとりでできるのが
マインドマップ
なんですね。
このあとの章でご紹介しますが
わたしのジャーナリング経験では
マインドマップ自体が
アファメーション
のような役割を果たして
それに向かって努力したわけでもないのに
気づいたら書いたことが叶っていた
というものがあります。
現実的に自分の夢を叶えたいというあなたはこちらで＾＾（リンク）
【フリーライティング】
フリーライティングは
紙を前にしてペンを持ち
最初に頭に浮かんだ言葉から
さらに自由に連想して
書き進めることが基本です。
精神分析学の父といわれる
ジークムント・フロイトさんは
精神分析法として
自由連想法
を確立しました。
精神分析では
治療者（精神分析医）の存在を
意識せずに
患者が自由に話せるように
ソファやベッドに横になるスタイルで
自己を開放するように
自由に語らせて
治療者はそれを分析します。
たとえばカウンセリングだと
カウンセラーと向き合うので
クライエントは
自分が話すことを
カウンセラーがどう捉えるか
気になった状態です。
見られている
批判される
評価される
という感覚を受けずに
連想に完全に集中させることが
自由連想法では重要です。
ジャーナリングの場合
ひとりでおこないますし、
静かで落ち着いた場所
他者からの影響を受けない場所を
選んでおこなうことで
精神分析同様
他人の目を気にすることなく
思ったことを
書き続けることができます。
精神分析での自由連想法は
言葉につまったり
同じ言葉が繰り返されたり
まったく言葉が出なくなったり
そうしたことにも
意味があるとして分析されます。
ひとりでおこなう
フリーライティングの場合
書いたものを
のちに分析するというか
どう捉えるか受け止めるかは
自分次第ですし
スッキリすることが目的なら
書き終えた文にこだわらず
意味を考えたりしなくてもいいです。
またフリーライティングでは
精神分析のように
次を促すシンプルな声かけを
してもらえないので
なんでも自由に書こう
と思っても難しいものです。
難しく感じたら
ひとつのテーマを決めて
それについて
あなたが思うことを
やはりジャッジせずに
どんどん書きだしてみてください。
ジャーナリングが
書く瞑想
といわれるのは
瞑想
のように
頭に浮かぶことを
ただそのまま
第三者のように見ていくことで
瞑想と同じような効果が期待できる
からだと思います。
テーマは自由です。
・今年（今月・今週）必ずしたいこと
・なぜ自分は○○が好きなのか？
・あの人のここが好き
・次の旅行の目的
などポジティブなものから
今の悩み事のような
ネガティブなものまで
あなたが
今これが気になる！！
テーマをみつけてくださいね。
テーマを決めたら
時間を決めてタイマーをセット
頭に浮かんだことを
すべて書きだしていきます。
最初は難しく感じるので
時間は3分くらいからはじめて
慣れてきたら15分くらいにすると
嫌になっちゃわないと思います・笑
正直にいいますと
わたし瞑想も苦手ですが
このタイプのジャーナリングは
やっぱり苦手なんです。
瞑想についてはこちらで＾＾
わたしせっかちなのかな
書いている手が止まっちゃうと
時間がもったいなく感じて
やめちゃうんです。
そうそうネガティブなテーマや感情を書きだした紙は破って処分するといいです。悪いことだと自分が感じている行動をしたあと、手を洗った人は洗わない人より罪悪感が少ないという研究があります。
自分の書いたネガティブな感情を破り捨てることでその感情を処理したと感じることが目的です。
詳しくはこちらで＾＾
2. ジャーナリングのポジティブエフェクト
2-1. 頭（心？）スッキリ
ジャーナリングによって頭や心（別？）はスッキリします。
先ほどブレインダンプのところで
わたしは忙しいときに
ブレインダンプしようとして
結局箇条書きの
To doリスト
を作っておしまいになることもあった
とご紹介しました。
それでも
ただの「やることリスト」
を作っただけになったとしても
書きだすことで
これで忘れる心配はないしやるに違いない (pﾟ∀ﾟq)
と頭から出してしまえるので
かなりスッキリしました。
最近わたしは
注意資源
という心理学用語で
自分の長年の謎が解けました。
わかりやすくいうと
わたしには
脳のキャパシティが少ない
という悲しい特徴があります。
しなくてはいけないこと
があっても
ほかのご用事が
新しく頭に入ってくると
ところてんみたいに
押し出されてしまうのか
すっかり
まったく
なんにも
覚えていないということは
日常茶飯事でした。
家族が相手なら
ごめんねごめんね～ (´ρ｀)
で済むことも
お仕事の場合
そうはいかないです。
だから
忙しくなればなるほど
書きだしていました。
お仕事上のやることは
同じノートに
日付も書いていき
タスクを処理したら
線で消していくことで
このあと何しようかな？
ってスキマ時間も
無駄なくつかうことができたし
とにかく
覚えていない脳みそ
なので
同じお客様から
「この前と同じ風船で」
と言われたとき
過去のノートを見れば
何を注文されたかわかるので
「○○でしたよね？」と
まるで注意資源が
普通にある人みたいに
返事をすることができます。
じつは
このノートを作ったのも
斎藤一人さんのおかげです。
本だったか音声だったか
忘れちゃいましたが
というようなお話だったと思います。
斎藤一人さんについてはこちらで＾＾
実際に現実的に
ジャーナリングによって
「もう忘れても大丈夫」
と頭を空っぽにできることで
頭も心もスッキリします。
ほかにメンタルヘルスの面で
ジャーナリングが
セラピーの効果をもたらすことで
気持ちがスッキリする効果もあります。
そちらについてはこのあと3章でご紹介していきますね。
2-2. 潜在意識へ届ける
ジャーナリングは自分の望みを潜在意識に届けるためにも使えます。
自分の欲しいもの
こうなったらいいなと思うこと
理想の生活などを
書きだす習慣がないのは
とてももったいないことだと思います。
アファメーション
という言葉はすでに
一般的に知られていると思います。
自分の望みを
肯定的な文にして
声に出して唱えたり
心の中で唱えたり
することですが
アファメーションを
書きだすことでも
潜在意識にしっかり届くとわたしは思います。
チームプレーが必要な
スポーツをしていた女性なら
声を出すこと
に慣れているかもしれません。
わたしのように
インドア派で
本ばかり読んでいたような
運動苦手な女性はきっと
アファメーションを声に出すことに
違和感を覚えると思います。
そういうタイプのわたしたちなら
頭の中で唱えるよりはぜったいに
紙に書きだしたほうが
アファメーションの効果はあると
わたしは思います。
わたしが
ジャーナリング
（という言葉は当時知りませんでした）
書きだす
ということを
ほんとうに始めたのは
自分が自営業をスタートして
不安でしかたなかった頃です。
本屋さんでみかけた
ショッキングピンクの本
「非常識な成功法則」は
神田昌典さんというマーケターが
当時の書籍ではあり得なかった
若者の語り口調
で書いてくれたもので
その文体の衝撃と
内容の衝撃で
わたしは
はさまっていたハガキを
出版社に送りました。
ダイレクトメールが届き
神田さんのセミナーを録音した
カセットテープ商材を購入しました。
3万円くらいだったかな
シングルマザーになったばかりの
当時のわたしにとっては
大きな金額でしたが
セミナーよりずうっと安いし
何度でも聴くことができるから
聴くたびに何かを学べるし
本を読む以外に
家事や単純作業の仕事を
しながら学べることは
時間に追われるわたしにとって
ありがたい情報商材でした。
自分が何をしたいのか
どんな人になりたいのか
を書きだしたり
神田さんが紹介していた
マインドマップ
も興味があって
トニー・ブザンさんの本を買って
書き方を学び
バルーナッツに
どんな可能性があるか
書きだしたりもました。
キレイに色もつけた
20年前に書いた
マインドマップは
今でもわたしの
夢ノート
にファイルされていますが
まったくの理想というか
こういうこともできるかも！程度に
頭の中で考えたことが
5年後くらいには
現実になっていて
書いた内容を覚えていない脳みそなので
久しぶりに見返したときには
身体が震えるくらい
驚きました。
人が夢を叶える力
はほんとうにすごいんだな
と心の底から実感した
あのときの驚きは
わたしの脳から
ところてん方式で出ていかずに
今も忘れられないくらい
嬉しくて楽しい感動だったので
あなたにも経験してほしいです。
2-3. あとで見直せる
ジャーナリングの利点のひとつに、あとで見直せるということもあるとわたしは感じています。
先ほどご紹介した
ハッピーノート
はわたしも
20年くらい続けていて
今もバッグにはいつも
小さいハッピーノートがあります。
日記や家計簿みたいに
毎日書かなくちゃ (´・ω・)
というものは
苦手なわたしも
いつも持ち歩いていて
仕事や病院の待ち時間など
短い時間に書くためでしょうか
続いています。
あっという間に
月日は過ぎるもので
昔書いたものを読みかえすと
子どもが小さい頃のことを
思い出して
がんばってたなー (´∀｀)
と自分をねぎらいたくなります。
ハッピーノートみたいに
ポジティブなことだったら
あとで見直して
楽しい気持ちや懐かしい気持ちに
なるのもいいのですが、
ネガティブな感情や出来事を
書いたものは
破り捨てるなどの行動がおすすめです。
セルフ「ソクラテス式問答」でその理由を説明しています（記事の途中にリンクしています）
2-4. 心の健康を保つ
ジャーナリングはメンタルヘルスにも良い効果をあげています。
感情的、行動的に問題のある子どもを持つ母親
を対象に
可能な限り最高の自己または感謝の日記を書くように指示しました。
6週間にわたる実験で少なくとも週に3回は参加してもらいます。
ジャーナル執筆体験の3つのテーマは
前向きな思考
感情的な幸福
メンタルヘルスのセルフケア
です。
執筆介入の完了後
楽観的および感謝のレベルで
統計的に有意な増加を示しました。
問題のある子どもを抱えた母親にとって
感情と意味に焦点を当てた対処
としてジャーナリングが
効果をあげたという結果です。
積極的な執筆介入を実施することが、この集団のセルフケア戦略として心理的幸福を促進する実際的な手段であることを示唆しています。
2020年4月地域の問題を抱えた子供たちの母親のセルフケアと対処のためのジャーナリング
キム・ヨウンス・ゴッドウィンさんら（リンク）
問題のある子どもを持つ母親は
きっと自分を責めることが
あるんじゃないかなと想像します。
ジャーナリングによって
ポジティブな思考や
感謝できることを
自分の力でみつけることが
メンタルヘルスには
良い影響を与えるなら
問題のある子どもじゃなくって
普通の子どもを育てていても
わたしたち
女性はみんな
ジャーナリングを
生活に取り入れたほうがいいと思います。
2-5. 証拠になり得る
ジャーナリングのひとつ「日記」は裁判での証拠になることもあるそうです。
イカレポンチなわたしは以前
フランチャイズ契約もどきで
訴訟問題にまで発展してしまった
経験があります。
騙されやすさにこれも関係してるって＾＾
弁護士さんとも
ものすごくたくさんの
やりとりをしました。
そのときに
○○という出来事がいつにあった
ということを
想像もできないくらい
たくさん提出する必要がありました。
特殊なイカレポンチ脳
を持つわたしですが
一般的な脳の人だって
そんなこと思い出せないと思います。
わたしは長い間
毎日ではありませんが
心が動くことがあれば
ブログに書いていましたので
それを見ながら
「そうそうこのランチで前日の悩みを聴いてもらったんだった」
「この日息子が早く帰る日だからこうなったんだ」
「このイベントの前日の午後だったはず」
みたいに
どうにか日時を特定
することができました。
そんなことを弁護士さんに話すと
「昔、ヤオハンという会社の社長さんが訴えられたときには本人が書いていた日記が証拠になったことがあります。毎日その日の出来事を詳細に書いてらっしゃる方だったんです」
と教えてくれました。
「日記なんて自分が書いてるのに？」
ってわたしは驚きました。
自分が「今日こんなことがあった」って嘘を書くこともできると思ったからです。
裁判ってひとつの面からの判断じゃなくって総合で判決するそうで、ヤオハンの社長さんは人望もあり嘘をつくような人ではなかった上に、詳細な日記と現実につじつまのあわないところがなかったことなどもあったのか日記も証拠になったようです。
（専門用語が間違えているかもしれません。衝撃的だったので覚えているだけでうろ覚えのところがあるかもしれません）
わたしの場合ブログの内容は
トラブルと関係ないことばかり
ですし証拠になったわけではありません。
それでも予期せずなにかの
トラブルに巻き込まれたとき
（だまされたときとは言いたくない・笑）
自分の正しさを証明することを
すべて脳みそから
ひっぱりだせる人なんて
いないんじゃないかと思います。
日記というほど気負わなくても
手帳にスケジュールくらいは
書いて残しておいた方が
いいかもしれないです。
トシと清里のペンションにお泊り♡だけじゃなくね（しつこい）
【2022年6月追記】
あまりにも理不尽なことがあり、記憶に自信のないわたしはそのときの状況が目に浮かぶうちに書き残しておきました。
自分の感情なども書いていったのでいつものブログとは違ってとても長い記事（リンク）になりました。
すると不思議なくらいメンタルの立ち直りが早かったです。
わたしの経験だとなんとなくですが、二度目に読むときにはすこしだけ『メタ認知』できているように感じました。
「そんなことがあったんだ、気の毒だったね」と神様目線でわたしを見ることもできるから自分で自分を慰めるような癒し効果があるのかな？
あなたも自分の精神状態が保てないくらいの理不尽に出会ってしまうことがあるかもしれません。
そのときに、頭で考えると堂々巡りで相手に攻撃したくなるし、仕返ししたくなるし、腹立たしさが復活しちゃうと思います。
頭で考えたことを吐き出すように、どこかに書いてみてください。
「どうどうめぐり～」がストップして、「どうでもいいや～」になると思います。
（韻も踏んでないし語呂も似てない！こりゃまた失礼いたしました～）
2-6. 身体の健康に役立つ
「心の健康を保つ」ことがわかっているジャーナリングですが、身体の健康にも効果があるという研究がありました。（この小見出しは2021年6月に追記しています）
アメリカのアリゾナ州立大学のコーリー・フロイドさんらの研究です。
参加者に自分が愛している相手について考えてもらい、20分のあいだになぜその相手が自分にとって大切なのかを書いてもらった。比較対象のため、もう一つのグループには前の週に起きたことがらを書きだしてもらった。
どちらのグループも、5週間のあいだに同じことを3回おこなった。（中略）
この実験でもこうした簡単な方法がめざましい効果をあげ、愛情をあらわす文章を書いた人は幸福度が大幅に増加し、ストレスが減り、コレステロール値もかなり下がった。
「その科学が成功を決める」リチャード・ワイズマン（文藝春秋）より抜粋
なんと
愛をこめて書く
ことが
血中のコレステロール値
にもいい影響を与えたのですね！
1章でご紹介した
【ハッピーノート】
【サンキューレター】
は
愛をこめて書く
ジャーナリングなので
実践すれば
コレステロール値も下がっちゃうかも (pﾟ∀ﾟq)
3. 「筆記療法」としてのジャーナリング
3-1. 一時的苦痛のあと改善
トラウマと呼ばれるような心の傷がある人たちに「心の傷の原因と思われること」をジャーナリングしてもらうとその直後は一時的に混乱や苦痛を感じるけれど3日間続けたその後は健康状態を大幅に改善することができました。
心理学の実験では
実際に実験の対象となる
実験群
と
その実験の影響を受けない
統制群
という比較対象を用意します。
統制群の人たちには
「今日の予定」
のように
特別心を動かされないことを
ジャーナリングしてもらいました。
実験群には下記のような指示に従ってジャーナリングをしてもらいました。
これから３日間、あなたやあなたの人生に影響を及ぼしている、非常に重要な情動的問題に対する心の奥底の考えや感情を書いてください。
その時、心の一番奥底にある情動や思考を深く探ってください。
例えば、両親や恋人、友達、親族など、他の人々との関係と結びつけて書いてもかまいませんし、あるいはあなたの過去・現在・未来、またはあなたがどのような人だったか、どのような人になりたいか、いまどのような人なのか、といったことと結びつけても結構です。
ジャーナリング直後の気持ちを尋ねると
実験群の人たちは
これまで
抑圧（心にフタをするような感じ）
していた
出来事やそのときの感情
を書きだしたことによって
動揺し苦痛を感じました。
統制群はもちろんなにも感じないという結果です。
同じ作業を3日間続けて
その後の健康状態を調査すると
実験群の人たちは
統制群の人たちと比較して
実験以前より
健康状態が大幅に改善されました。
健康状態は
身体的健康（身体の調子）
心理的幸福（本人が感じる気分）
生理学的機能（血液検査などでわかる数値）
および一般的な機能（仕事や勉強の能率など）
にわけて調査されました。
セラピーは
セラピストが
患者さんの気持ちを
傾聴するのはもちろんですが
治療者として
患者さんの精神疾患が
改善するような
働きかけもします。
カウンセリングは
カウンセラーが
クライエントの気持ちを
傾聴することによって
クライエント自身が
抑圧していた
自分の気持ちに気づいたり
混乱している
気持ちを整理したりします。
自分の経験や気持ちを書きだすことは
自分が自分を傾聴することで
カウンセリング同様の
効果が期待できるのかな
という印象をわたしは受けました。
3-2. ポジティブエフェクトジャーナリングとは
ポジティブエフェクトジャーナリングという言葉が論文にありそのメンタルヘルス効果が認められていました。
グーグル翻訳先生のおかしな日本語（失礼！）で一生懸命読んでみました。
PAJ（ポジティブエフェクトジャーナリング）の効果
心理的、対人的、および身体的幸福の調査によると
統制群と比較して
精神的苦痛の減少と幸福の増加に関連していた。
病気後の通常のケアと比較して
1か月後の抑うつ症状と不安が少なく
1か月目と2か月目以降の回復力が高いことと関連していた。
医学的に治療が必要な病気になったとき、治療後の精神面のケアとしてPAJが役立つことがわかっているのですね。
どうやらPAJ（ポジティブエフェクトジャーナリング）は
・オンラインで受けるものらしい
・15分間のセッションを週に3日間、合計で12週間で完了するらしい
PAJについて
わたしが知り得たのは
この程度です。
日本語で調べると
PAJと略する日本語がたくさんあるのね～ ∑(ﾟдﾟ*)
ということがわかる程度にしか
ポジティブエフェクトジャーナリング
については出てこないのです。
ではそのまま
Positive affect journaling (PAJ)
で調べましょうと
そりゃもう
グーグル翻訳先生に
お世話になりっぱなしで
一生懸命調べましたけれども
以下のような研究結果ばかりで
そのジャーナリングの
やり方というか内容については
わたしの力ではわかりませんでした（もやもや）。
2018年12月 ジョシュア・スミスさんらの研究です。
興味のある方はどうぞ＾＾
不安症状が高い一般的な医療患者の精神的苦痛と幸福の改善におけるオンラインのポジティブな影響ジャーナリング：予備的なランダム化比較試験（リンク）
4. 単純だけど簡単じゃないジャーナリング
ジャーナリングについてお話してきました。
口がすっぱくなるほど (p>ω<q)
というか
タイプする指にたこができるほど（できてないけど比喩ね＾＾）
わたしは
書きだしてください
書きだしてみましょう
書きだすと可視化できます
書きだしておいて
また気づいたら書き加えてね
とこのサイトを作ったときから
ずうっと
あなたに
お伝えして……
いえ
「神様からの宿題」
なんていうストーリーをつくって
イケメンボイスの神様から
「やってみろ」
っていう宿題にするくらい
強制したいくらい
ジャーナリングを
あなたにお願いしてきました。
わたし自身が
ジャーナリングを
あたりまえにするようになってから
人生が変わったから
自分が本当に体験したから
こんなに
お金もかからず
すぐにできて
シンプルなことを
やらないのはもったいないと
心から思っているからです。
1章でご紹介した
メル・ロビンスさんは
「願いをかなえる方法なんて
とても単純（シンプル）。
でも簡単とはいいません」
とキッパリいいます。
あなたもきっとね
このジャーナリングの記事みたいに
いろんなサイトで
いろんな情報を得ていると思います。
どの情報も
他のサイトの焼き直しみたいなものだし
（わたしはそうならないためにどうしたらいいか鼻血がでるくらい考えて力の限り信頼できる情報を集めています）
ふう～ん (´д｀)
なるほどね (´・д・)
で終わっちゃうのも
しかたないのかなと理解できます。
でもたとえそうだとしても、
手に入れられるその
単純な方法を
（今回はジャーナリングを）
実践することは
簡単ではない
ということなんだと思います。
どうしてわたしは
なんでもかんでも
とにかくやってみる
ことができたかというと
離婚したことで
周囲に誰も頼る人がいない
という
厳しい環境になり
不安でしかたなかったから
そうするしかなかったことも
あるかもしれないです。
でもこの一年
心理学関連の本ばかり読んできて
なんとなくわかったことは
わたしは脳のキャパシティが少ないために
無意識のうちに情報を取り入れないように
工夫していたんだなということで、
それは「やる気」とかかわっているかもしれないということです。
情報って
多けりゃいいってもんじゃないようです。
つまらない情報に
脳の処理能力をつかっちゃって
エネルギー不足になり
やる気がなくなっている人は
たくさんいるだろうなということです。
実践しないあなたたちは
きっと
注意資源が多くて
日常生活に困らないから
無意識のうちに
どうでもいいゴミみたいな情報を
あるいは
心理面には害にすらなる情報を
脳みそに取り入れている
のだと思います。
先ほど見ていないあーた！！注意資源についてはこちらで＾＾
たとえば
テレビCM
Youtube広告はスキップするのに
テレビはつけっぱなしでは？
動画の情報量は多いので
たとえ真剣に見ていなくても
あなたの脳にはなんらかの情報として
一度は取り入れられます。
確かに不要な情報を
無意識のうちに取り入れているかも
というあなた＾＾
脳のエネルギー不足で悪循環が起きる理由
やりたいことを仕事にしたり
好きな仕事をして
収入を得ることって
単純なこと
の積み重ねで
できていることなのかもしれません。
でもそれを実践することは
簡単ではない
のでしょうね。
実践への第一歩はこちらでね＾＾新しい無料講座をつくったよ（リンク）
長い記事を読んでいただきありがとうございます！！
あなたが
ジャーナリングによって
なりたい自分の方向へ
進むことを願っています。
また別の記事でお目にかかりましょう。
